5. Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.
6. Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если вы будете делать большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.
7. Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляй те себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.
Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:
• стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;
• отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;
• наличие с собой таблеток «на всякий случай»;
• обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;
• увлечение алкоголем;
• прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;
• мысли о чем-то другом;
• использование кого-либо, кто может вас отвлечь;
• приверженность к громкой музыке;
• молчаливость;
• постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;
• стремление избегать контактов с людьми;
• жажда утешения или ободрения;
• размышления о чем-либо «хорошем»;
• избыточное потребление пищи или жидкости.
Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх. Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься. Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.
Когда человек пытается повернуться лицом к своему страху, у него нередко возникает ощущение, что положение дел при этом только ухудшается — тревожность нарастает, а способность ее контролировать слабеет. Это переживание не просто нормально, но является признаком того, что вы постепенно
• Повернуться лицом к своему страху — задача не из легких, но, сделав это, вы станете хозяином своей тревожности.
• Уменьшение тревожности после того, как вы лишь посмотрели страху в лицо, свидетельствует о вашем продвижении по избранному пути.
• Никогда не сворачивайте на полдороге, потому что вам стало страшно.
• Для контроля своего состояния используйте метод медленного дыхания.
Люди с повышенной тревожностью часто испытывают беспокойство. Порой этой беспокойство направлено
