Пример 1. Эрика волновала мысль, что сердцебиение со временем приведет к сердечному приступу, от которого можно умереть. На его взгляд, было полезнее думать: «Доктор обследовал меня, я сдал уйму анализов. И все свидетельствует о том, что сердце у меня в полном порядке. Оно работает так быстро, потому что моему организму нужно больше кислорода. Чем сильнее я волнуюсь по поводу сердцебиения, тем быстрее бьется мое сердце. Если я поверю, что сердце здорово, оно начнет стучать медленнее». Сначала, стараясь справиться с беспокойством, Эрик спрашивал себя: «Есть ли признаки того, о чем я думаю?» Он обнаружил, что нет никаких признаков сердечного приступа, а есть признаки повышенной тревожности.
Тогда Эрик применил второй способ. Он спрашивал себя: «Помогает ли беспокойство добиться замедления сердцебиения?» Решив, что беспокойство здесь не оказывает никакой помощи, он стал прибегать к успокаивающим мыслям, при которых сердцебиение действительно замедлялось.
Пример 2. Проблема Мэри заключалась в том, что в случае тревоги вещи вокруг казались ей нереальными; она боялась утратить контроль над происходящим и сойти с ума. Для нее оказалось более полезным думать: «Ощущение нереальности возникло из-за слишком частого и глубокого дыхания. Если я буду дышать медленнее, это ощущение пройдет. Я вовсе не схожу с ума, потому что гипервентиляция не вызывает сумасшествия. Такое ощущение бывало у меня и прежде, но я никогда не теряла контроль над происходящим. Поэтому нет никакого повода думать, что на этот раз все будет по-другому. Тревожность вызывает у меня ощущение утраты контроля над происходящим, но я раньше никогда не вела себя неадекватно».
Как и Эрик, Мэри искала свидетельств, подтверждающих свое беспокойство, и не находила их. Она спрашивала себя: «Есть ли какие-то альтернативы подобным мыслям?» Сначала она думала, что ощущение нереальности свидетельствует о психическом заболевании. Альтернативой таким мыслям стало рассуждение о том, что гипервентиляция усиливает тревожность. Это рассуждение помогло Мэри предотвратить превращение тревоги в панику.
Более подробно о целенаправленных размышлениях читайте в следующей главе.
Есть три стратегии бросить вызов тревожным мыслям и размышлять целенаправленно. Нужно спросить себя:
• Что подтверждает мои мысли?
• Каковы последствия моего образа мыслей?
• Что может быть альтернативой этим мыслям?
Беспокойные мысли запускают порочный круг тревожности. С каждой такой мыслью тревога становится чуть-чуть сильнее. В предыдущей главе мы видели, что с тревожными мыслями можно справиться. Справившись с этими мыслями, вы сможете вырваться из порочного круга и прекратить нарастание тревоги. Как мы говорили, избавиться от неприятных мыслей можно при помощи трех следующих вопросов.
• Что подтверждает мои мысли?
• Каковы последствия моего образа мыслей?
• Что может быть альтернативой этим мыслям?
