Время ежедневного отдыха следует выбрать так, чтобы оно было наиболее удобно, например во второй половине дня после работы и обеда. Естественно, что это будет зависеть от характера и часов работы (сменная работа, ночная и т. д.).
Однако в любом варианте необходимо выделять ежедневно 20—30 минут на полный релакс. Этого вполне достаточно для того, чтобы восстановиться на оставшееся время дня, нужно только соответствующим образом приготовиться. Идеально было бы переодеться в пижаму или в свободный домашний костюм, приняв перед этим душ. Не менее важную роль играет и выбор места отдыха. Лучше всего, если это будет ваш любимый уголок, в котором вам никто не помешает отдыхать. Здесь вы ложитесь на спину (распластавшись), стопы несколько разведены, руки слегка согнуты в локтях или вытянуты вдоль тела ладонями вверх. В этом положении надо постараться расслабить все мышцы, ни о чем не думать, не обращать внимания на окружающую обстановку. Короткий легкий сон (дрема) существенно углубит релакс.
После ночной смены или после очень интенсивной работы в положении стоя, перед тем как расслабиться описанным выше способом, рекомендуется принять 10-минутную ванну (35—37° С), которая ускоряет процесс снятия напряжения и расслабления мышц, а также благотворно влияет на нервную систему. Если же принять ванну не представляется возможным, можно ограничиться ножной ванной.
Одним из наиболее важных факторов, оказывающих влияние на наш внешний вид и самочувствие, кроме гигиены и питания, является сон. В то же время в наши дни напряженного ритма, шума и эмоционального напряжения многие страдают его нарушением, что отрицательно сказывается на их психике и внешнем виде.
Частым поводом для возникновения бессонницы является нервное перенапряжение, вызванное служебными неприятностями, отрицательными эмоциями и т. д. Нарушения сна часто возникают у людей, злоупотребляющих алкоголем и много курящих, так как эти факторы способствуют чрезмерному возбуждению нервной системы.
Люди, страдающие бессонницей, растрачивают слишком много энергии и выглядят всегда утомленными. Утомление прорисовывается на лице в виде глубоких носогубных складок, кругов под глазами, припухших век и покраснения глаз. Кожа становится бледной и легко трескается.
Однако наиболее чувствительными к бессоннице являются клетки головного мозга, в которых во время сна происходят процессы обновления и регенерации.
Характер сна у разных людей различен. У одних сон вначале поверхностный, а затем становится глубоким. У других, наоборот, глубокий сон возникает сразу, захватывая все разделы головного мозга.
Учеными были тщательно исследованы зависимости между характером, интеллектуальным уровнем людей, их образом жизни и характером сна, даже положением, в котором они спят. Оказалось, что такие зависимости на самом деле существуют. Например, люди, уверенные в себе, спят спокойно, реже, чем другие, меняют положение во время сна, их сон более глубок и более короток, тогда как страдающие комплексом неполноценности спят неспокойно, вертятся и часто вздрагивают во время сна.
Качество сна зависит и от того, как мы к нему приготовимся, где и на чем мы спим.
Спальня должна размещаться в самой большой комнате, чтобы обеспечить максимум свежего воздуха. Кроме того, в большой комнате меньше слышны посторонние звуки, доносящиеся снаружи. Исследование также показало, что сон бывает лучше, если кровать не раскладная. Матрац должен быть мягким, но без выбоин и провалов. Не менее важно, чтобы подушка была достаточно упругой.
Перед сном комнату нужно хорошо проветрить, а если позволяют погодные условия, то желательно спать при открытых окнах. Свежий воздух является самым лучшим лекарством при нарушениях сна, ночных пробуждениях и кошмарах.
Ко сну следует готовиться не только физически, но и психически. Поэтому перед сном рекомендуется короткая и спокойная прогулка с целью восполнения кислородной недостаточности. Можно также сделать спокойную гимнастику, основанную на дыхательных упражнениях. Женщины физически слабые или ослабленные после болезни такие упражнения могут выполнять в постели.
Вот, например, два дыхательных упражнения, которые можно делать в положении лежа.
Упражнение 1. Лечь навзничь, расслабить все мышцы тела, ладони положить на ребра. Вдохнуть, а затем спокойно выдохнуть воздух, несколько сдавливая руками грудную клетку.
Упражнение 2. Лечь навзничь, руки положить на талию так, чтобы пальцы были направлены к середине живота. Вдохнуть, а затем спокойно выдохнуть воздух, сжимая пальцами живот.
В положении стоя можно делать следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поворачивая ладони кнаружи, поднять руки через стороны вверх, производя вдох. Затем, выдыхая, медленно опустить руки через стороны. Упражнение повторяется 5—6 раз.
После гимнастики следует принять теплый душ или ванну.