Затем «подберите» поясницу, вдавив ее в стену (при этом вам, возможно, понадобится
немного приподнять грудную клетку). Задержитесь в таком положении на пять секунд.
Повторите упражнение не менее трех раз.
Поворот таза можно выполнять и в положении лежа, но только в первом триместре. После
четвертого месяца беременности не рекомендуется выполнять физические упражнения
лежа на спине, потому что в этом положении матка может пережимать главные
кровеносные сосуды, проходящие вдоль позвоночника. Лягте на спину, согните колени и
упритесь ступнями в пол. Голова должна быть немного приподнята (для этого прекрасно
подойдет небольшая подушка). Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прижмите поясницу к
полу. После нескольких повторений попробуйте совместить это упражнение с подъемом
таза (оно описано выше), немного приподнимая бедра и вращая ими. Возможно, вам
понравится упражнение, когда вы сначала выполняете поворот таза, затем постепенно
подтягиваете колени к груди, задерживаетесь в таком положении на три секунды и вновь
опускаете ступни на пол.
258 В ожидании малыша
Не сидите неподвижно
Для беременной женщины вредно и утомительно долгое время находиться в одном и том же
положении. В последнем триместре, когда кровоснабжение нижней половины тела и так
затруднено, неподвижное пребывание в сидячем положении даже непродолжительное время может
вызывать отеки ног и расширение вен на них. Затрудненное кровообращение в сочетании с
опущенными вниз ногами повышает риск развития тромбофлебита (воспаления вен), к которому и
так предрасположены беременные женщины.
Чтобы уменьшить отеки и избавиться от дискомфорта, следуйте приведенным ниже несложным
рекомендациям. Часто меняйте позу, когда сидите — перемещайте вес тела вперед, назад и из
стороны в сторону, как непоседливый ребенок. Попробуйте выполнять следующие упражнения:
потяните ступни вверх и вниз, подожмите и распрямите пальцы ног, выполните вращательные
движения каждой голенью и ступней, по очереди поднимите и резко распрямите каждую ногу.
(Точно такие же упражнения для рук помогут улучшить кровообращение верхних конечностей:
распрямите пальцы, а затем сожмите их в кулаки, поднимите руки, пожмите плечами.) Вставайте
как минимум каждые два часа и совершайте продолжительные прогулки — в туалет, вокруг
квартала или даже по лестнице. Если вы путешествуете поездом или самолетом, каждый час
прогуливайтесь по проходу между креслами. Если вы едете в автомобиле, делайте частые
остановки, чтобы размяться и пройтись.
Четвертый месяц — самочувствие улучшается 259
Растяжка «колени к груди». Эта поза великолепно помогает снять боли в пояснице, а также
является одной из любимых поз рожениц. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями
и ладонями, а затем медленно опуститесь на локти и предплечья, предварительно подложив
под них подушки. Теперь опустите голову, спрятав ее между предплечьями. Бедра должны
располагаться вертикально прямо над коленями, удерживаясь в таком положении мышцами
живота. Учитесь оставаться в этом положении в течение пяти минут.
Беременность и осанка
Если, несмотря на увещевания матери, вы так и не научились стоять прямо или сидеть, не
горбясь, теперь самое подходящее время вспомнить о ее советах. Прежде чем вы посчитаете
