сокращены, даже если
вы не осознаете этого).
Постарайтесь
выполнять десять
подъемов лифта за
каждое занятие при
четырех занятиях в
день.
Волна. Некоторые из
выстилающих дно
тазовой полости
мышц имеют форму
восьмерки с тремя
кольцами вместо двух. Одно кольцо обхватывает мочеиспускательный канал, другое —
влагалище, а третье — анус. Последовательно сожмите эти мышцы, а затем расслабьте их
в обратном порядке.
Смена положений. Освоив упражнения Кегеля, попробуйте выполнять их в различных
положениях: лежа, сидя, на корточках, по-турецки или стоя на четвереньках.
Упражнения на растяжки
Сейчас вы не можете сказать, какое положение окажется для вас наиболее удобным во время
родов, и поэтому было бы разумно подготовить и потренировать все участвующие в процессе
родов мышцы. Исторически женщины, рожавшие самостоятельно, выбирали позу, которая
позволяла рассчитывать на помощь силы тяжести — на корточках или в приподнятом
положении с раздвинутыми ногами. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы и
связки бедер и таза к оптимальным положениям для родов. Неважно, в каком положении вы
будете рожать, — тренировка этих поз до родов поможет подготовить ваше тело,
тонизируя мышцы промежности, растягивая связки, укрепляя мышцы внутренней части
бедер и живота, помогая запомнить правильное положение тела.
Четвертый месяц — самочувствие улучшается 255
Растяжка сидя по-турецки
Сидение на корточках. Для большинства из нас сидеть на
корточках непривычно и неудобно. Проводите в этой позе
по одной минуте десять раз в день, стараясь привыкнуть
сидеть на корточках в течение продолжительного
времени. Садитесь на корточки, когда моете холодильник.
Садитесь на корточки, чтобы переключить
телевизионный канал (и оставайтесь в таком положении
некоторое время). Садитесь на корточки, чтобы сложить
белье для стирки. Не думайте о том, что это выглядит
глупо. Думаете о том, как растягиваете ноги и
подготавливаете свои мышцы к родам.
Сидение по-турецки. Мы готовы поспорить, что в
детстве вы часто сидели на полу, скрестив ноги. Теперь
вы обнаружите, что сделать это не так уж легко,
потому что придется задействовать нетренированные
мышцы живота, чтобы выпрямить спину и поддерживать правильную позу. Тем не менее
проводите десять минут в таком положении два или три раза в день, когда читаете,
вяжете, обедаете или занимаетесь чем-то еще, что позволяет вам вспомнить эту позу.
Постепенно увеличивайте время пребывания в этом положении.
Поворот таза в положении
лежа
Подъем таза
256 В ожидании малыша
