Волшебные движения полностью

• опираясь ладонями на воображаемую опору на уровне талии, пробуйте оторвать ноги от пола;

• наклоняйтесь и, держа в вытянутых руках воображаемый груз, пытайтесь с усилием разогнуться;

• поднимайте ноги в воображаемых свинцовых сапогах вперёд, в стороны и назад;

• ходите в прогибе назад с воображаемым грузом на груди.

Проделывая подобные упражнения, одновременно представляйте свою прекрасную фигуру такой, какую и хотели бы иметь.

Придумывайте свои упражнения и укрепляйте тело!

Асинхронная гимнастика способствует гармонизации работы обоих полушарий головного мозга, снятию мышечных зажимов, преодолению стереотипов.

Упражнение 1

Сидя на полу, вытяните вперёд прямые руки и ноги, чтобы ноги по всей длине от бёдер до икр и пяток не касались пола. Мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие тела. Вначале проделайте одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз. Затем перейдите к асинхронным движениям:

• одновременно двигайте кисти вверх, а стопы вниз, и наоборот;

• правую кисть и стопу – вверх, а левые – вниз, и наоборот;

• правую кисть навстречу правой стопе, а левую кисть и левую стопу – врозь, и наоборот.

Упражнение 2

Исходное положение как в упражнении 1. Сохраняя неподвижное положение вытянутых вперёд рук и ног, произведите одновременные движения кистями и ступнями вправо-влево. Асинхронные движения:

• стопы – вправо, кисти – влево, и наоборот;

• стопы – внутрь, кисти – наружу, и наоборот.

Упражнение 3

Исходное положение как в упражнении 1. Одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Асинхронные движения:

• кисти вращайте по часовой стрелке, а стопы – против, и наоборот;

• правую кисть и стопу вращайте в одну сторону, а левую кисть и стопу – в другую.

Упражнение 4

Стоя, поднимите вверх обе руки. Вращайте одной рукой вперёд, а другой назад. Поменяйте направление движения.

Упражнение 5

Стоя, одной вытянутой рукой производите плавные вращения перед грудью, а второй одновременно очерчивайте равносторонний треугольник. Усложняя упражнение, дополнительно ногой описывайте квадрат.

Упражнение 6

Сидя, руки на уровне груди согните в локтях ладонями вниз. Одной рукой, слегка разгибая её в локтевом суставе, вращайте по часовой стрелке, а второй – против, и наоборот.

Упражнение 7

Стоя, вытянутой впереди себя рукой описывайте круги по часовой стрелке, одновременно кистью этой же руки очерчивайте круги против часовой стрелки. Движения выполняйте плавно, без рывков. Руку не сгибайте в локтевом суставе. То же проделайте другой рукой.

Упражнение 8

Сидя, поднимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно правой рукой рисуйте в воздухе цифру 6. Проделайте то же с другой ногой и рукой.

Упражнение 9

Положите левую руку на живот и гладьте его по часовой стрелке. В то же время правой рукой постукивайте себя по голове. Поменяйте руки.

Перед тем как заняться бегом, многим людям, особенно пожилого возраста, рекомендуется оздоровительная ходьба, как одно из важных двигательных упражнений. Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, то есть вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и бодрость. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.

Характеристики оздоровительной ходьбы:

• очень медленная: 60–70 шагов в мин. (2,5–3 км/час);

• медленная: 70–90 шагов в мин. (3–4 км/час);

• средней скорости: 90–120 шагов в мин. (4–4,5 км/час);

• быстрая: 120–140 шагов в мин. (5,5–6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов в мин. (свыше 6,5 км/час).

Средняя длина оздоровительного шага примерно 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.