На самом деле, выяснено, что у взрослых людей нет пиков активности выработки мелатонина в дневное время. На данный момент научных работ, где есть описание того, что у детей что-то по-другому, НЕТ.
Не существует вечернего мелатонинового окна. Рекомендация ложиться спать исключительно с 19 до 21 актуальна не для всех. Концентрация мелатонина повышается за 1–2 часа (зависит от возраста) до времени привычного отбоя. А привычное время отбоя может быть и в 18:00, и в 22:00.
Периоды пика и спада активности есть у всех живых существ. Но они никак не связаны с мелатонином. Время, когда малышу проще всего уснуть, мы называем «окошком в сон». Открывается оно в конце ВБ вместе с появлением признаков усталости. И только попадание вот в такое окошко гарантирует вам качественный сон.
Примечание[8]
Бывало с вами такое?
Даже если нет, наверняка в какие-то дни вы чувствовали сильное желание лечь спать уже через час после подъема или никак не могли уснуть в привычное для вас время отбоя.
Такие шутки играют с нашим организмом циркадный и гомеостатический ритмы. Именно они отвечают за регуляцию системы «сон – бодрствование».
Гомеостатический ритм – это сон «по усталости». Давление сна нарастает к концу ВБ и снижается к моменту пробуждения. Утром давление сна минимально, вечером – максимально. Чем сильнее давление сна, тем проще уснуть.
И ключевое: чем младше человек, тем бо́льшую роль в его сне играет именно гомеостатический ритм.
Циркадный ритм – это биологический ритм периодичностью примерно 24 часа, за который проходит полный цикл биохимических, физиологических и поведенческих процессов в живом организме.
Циркадный ритм задается под воздействием естественных факторов природы. Главный из которых – свет. Человек может влиять на свой циркадный ритм и настраивать его, а гомеостатический – нет.
Как же уживаются между собой циркадный и гомеостатический ритмы?
Даже если ночь прошла плохо, утром человек какое-то время испытывает бодрость. Поэтому, если вы решаете лечь спать почти сразу после подъема, велика вероятность, что заснуть не получится.
Вечером работоспособность снижается, даже если человек спал весь день. Поэтому дети, которых укладывают в ночь слишком поздно (после полуночи, например), часто перевозбуждены и переутомлены сами по себе, независимо от того, что проснулись они в полдень.
Чем старше ребенок, тем бо́льшую роль в регулировке сна играют циркадные ритмы. С какого-то момента вы поймете, что вашему ребенку жизненно необходим режим «по часам», а не «по усталости».
Иногда циркадный и гомеостатический ритмы конфликтуют между собой, возникает, например, явление запретной зоны сна. Ребенок устал, но все равно не может уснуть, пока часы не покажут заветную цифру. Эту проблему можно решить за счет увеличения нагрузки в ВБ («устать» ребенка так сильно, чтобы циркадный ритм «замолчал») или за счет ее уменьшения, если есть необходимость сделать ВБ более длинным.
На пересечении циркадного и гомеостатического ритмов возникает «окно в сон», попадание в которое обеспечивает человеку хороший сон.
Да, попадание в «окно в сон» на 80 % гарантирует ребенку и взрослому хороший сон.
