В главе 3 я расскажу о ключевых упражнениях перед бегом на тренировках. Здесь же я остановлюсь на том, что входит в хорошую разминку перед тяжелой тренировкой или забегом.
Я считаю, что очень важно проводить одинаковую стандартную разминку перед интервальными тренировками и перед соревнованиями. Рутина помогает точно знать, что вы будете делать перед стартом. Это знание убережет вас от ненужного стресса в день забега. А если говорить о тренировках, то тщательно продуманная разминка позволит вам с самого начала первого повтора взять нужный темп.
В своей профессиональной карьере я использовал одну и ту же разминку для тренировок и соревнований. Но это была не очень хорошая разминка. Стандартом тогда считалось сделать трех- или пятикилометровую (2–3 мили) разминочную пробежку, надеть кроссовки для быстрого бега или шиповки, сделать несколько быстрых коротких пробежек перед тренировкой или стартом соревнования, а затем сразу перейти к быстрому бегу. Если мы чувствовали зажим в мышцах или у нас было немного лишнего времени, мы могли закинуть ногу на скамейку, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Сейчас моя группа и другие лучшие бегуны разминаются иначе. Их разминка — это более длительный, систематический процесс, который готовит сердечно-дыхательную и мышечную системы к работе на более высоком уровне с самого начала тренировки или забега. Я убежден, что мои результаты на соревнованиях были бы лучше, если бы я тогда проводил разминку, которую мы применяем сегодня.
Я начну с описания предтренировочной и предсоревновательной разминки бегунов, которых я тренирую. Затем я покажу, как ее можно сократить, если у вас мало времени.
Допустим, мы встречаемся на стадионе для проведения интервальной тренировки. Бегуны начинают с упражнений с эластичной лентой, чтобы задействовать мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать мяч для лякросса или массажный пистолет для ягодиц, стоп или других особенно болезненных или напряженных мест. Когда они чувствуют, что готовы к бегу с хорошей техникой, они совершают разминочную пробежку продолжительностью около 20 минут, для них это ближе к 5 км (3 мили), чем к 3 км (2 мили). Если очень жарко, они могут пробежать чуть меньше, если очень холодно — чуть больше. После разминочной пробежки выполняются упражнения на технику бега и другие динамические упражнения, например махи ногами. В завершение выполняются шесть-восемь 100-метровых ускорений. После того как все желающие сходили в туалет, можно приступать к тренировке.
Это идеальный вариант. На него уходит около часа. Как можно сократить время разминки, чтобы она при этом была более эффективной, чем мой старый вариант? Прежде чем начать разминочную пробежку, сделайте несколько упражнений, чтобы расслабить бедра и поясницу и привести в движение ягодицы. Здесь хороши легкие подскоки и подъемы коленей. Все эти упражнения не должны занимать более нескольких минут. Затем выполните разминочную пробежку. После этого в течение нескольких минут повторяйте то, что делали перед пробежкой, или выполните несколько беговых упражнений на технику. Затем выполните не менее четырех 100-метровых ускорений.
Если у вас очень мало времени — например, вы спешите на групповую тренировку после работы, — я бы предпочел сделать на один повтор меньше на тренировке и за счет этого посвятить несколько дополнительных минут более качественной разминке. Так вы и получите более качественную тренировку в целом, и снизите риск травмы.
В день соревнований обязательно запланируйте время на полную разминку. Старайтесь быть на месте не менее чем за час до начала забега. Это лучше, чем стоять в пробках или ждать в очереди в туалет. Соревнования — это особый день. После всех тренировок вы обязаны дать себе шанс показать максимальный результат.
Какую бы версию разминки вы ни выбрали, описание беговых упражнений на технику и других разминочных упражнений, которые я рекомендую, вы найдете в главе 3.
