Еще один аспект подхода «Работаем!» заключается в том, что есть множество способов улучшить свою форму. Когда я тренировался в Боулдере в 1990-х, люди умели находить компромиссы и работать вместе. Многие из нас придерживались одного и того же основного недельного плана и часто приходили на беговую дорожку в одно и то же время. Кто-то хотел сделать три повтора по 3,2 км (2 мили), кто-то — шесть повторов по 1,6 км (1 миля), а кто-то планировал 25 повторов по 400 м. Обычно мы могли договориться о тренировке, которая устраивала всех, — например, 10 повторов по 1 км. Почти всегда оказывалось предпочтительным не гнуть свою линию, а найти компромисс и тренироваться в компании. Иногда я бежал чуть медленнее, чем планировал, иногда — чуть быстрее. Со временем я понял, что в итоге все выравнивается. Если вы придерживаетесь одного из графиков, приведенных в этой книге, но при этом можете найти партнера по тренировке, чуть скорректировав ее, но не потеряв при этом ее суть, — смело меняйте график.
Исключение составляют случаи, когда приближается день соревнования. За две недели до главного старта на 10 000 м я бы предпочел, чтобы вы придерживались плана и делали то, что на 100% соответствует вашей программе подготовки. (Вы всегда можете попробовать убедить других присоединиться к вам.) Аналогично, если речь идет о ключевой длинной пробежке перед марафоном, я бы предпочел поменять тренировки местами, если ожидается резкое изменение погоды в ближайшее время, но все же выполнить эту пробежку, пусть даже чуть раньше или чуть позже, чем вы планировали. Но в большинстве случаев, особенно когда до главного старта еще далеко, просто работайте.
Все эти принципы теряют смысл, если вы непоследовательны в своих тренировках. Постоянство также означает, что 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом. Лучше регулярно и более или менее качественно бегать пять-шесть дней в неделю, чем перемежать несколько недель идеальных тренировок с несколькими неделями почти без тренировок.
Улучшение физической формы похоже на небольшие, но регулярные инвестиции, которые со временем накапливаются и приносят прибыль. Это не обязательно означает бег каждый день. В своей профессиональной карьере я, пожалуй, никогда не бегал больше трех месяцев без выходных. Я часто устраивал выходной на следующий день после соревнования, даже после забега на 5000 м, отчасти чтобы отметить окончание одного этапа, а отчасти потому, что нужно было немного расслабиться и отпраздновать. После марафона я мог отдохнуть и две недели. Все зависело от того, насколько я был измотан. Я рекомендую бегунам, которых тренирую, отдыхать после окончания сезона, даже если их самый длинный забег был забегом на милю. Они многим пожертвовали в других сферах своей жизни. Небольшая передышка дает им возможность заняться делами, которые они, возможно, откладывали на потом, пока шли интенсивные тренировки и соревнования.
Во время подготовки к соревнованиям я тоже иногда брал выходной, если хорошо тренировался в течение месяца и мог честно сказать себе: «У меня все в порядке, просто возьму завтра выходной». Пропущенные тренировки, как правило, представляли собой короткие восстановительные пробежки. Несколько таких выходных давали мне небольшую психологическую перезагрузку для следующего блока тренировок.
Таким образом, под последовательностью я понимаю следование тренировочной программе в силу своих возможностей и отказ от выходных дней, если они не запланированы, если у вас нет травмы или болезни либо если чрезвычайные обстоятельства или экстремальная погода не являются реальным препятствием для бега в этот день. Этот принцип отражен в планах тренировок во второй половине книги. В программах с большим объемом бега я не даю много выходных. Я предполагаю, что вы взяли на себя обязательство тренироваться более серьезно в течение 6, 12 или 16 недель того плана, которого придерживаетесь. Такой серьезный подход означает, что, если возникнет какая-то помеха, вы сможете по необходимости пропустить день. Одна пропущенная интервальная тренировка или пропущенная длинная пробежка не снизит ваши шансы на соревновании. (Но если вы пропускаете большинство своих длинных пробежек, то это уже проблема. «Что-то не хочется» не считается чрезвычайным происшествием.)
Последовательный подход в преддверии соревнования также означает повышенную заботу о себе — регулярный и достаточный сон, правильное питание и дополнительные упражнения. В эти периоды я часто ходил на спортивный массаж. Если вы будете внимательно относиться к своему телу, то будете лучше чувствовать себя во время бега, а значит, вам будет проще тренироваться регулярно и последовательно.
