И наконец, несколько слов о разминке и заминке в дни тренировок. Ранее я подробно описал все небеговые упражнения, которые моя команда делает в рамках предтренировочной и предсоревновательной разминки. Чем больше этих элементов вы сможете включить в свою разминку, тем лучше, — так вы начнете тренировку более подготовленными и сразу сможете взять нужный темп. В завершение разминочной пробежки перед тренировкой обязательно нужно сделать хотя бы несколько ускорений.
На самом деле разминочный бег трусцой — не совсем точное определение. Начинать следует в легком темпе, как в начале восстановительной пробежки. Затем постепенно ускоряться, чтобы б
Заминка — это обязательно бег трусцой. Его цель — помочь организму постепенно перейти в состояние как до тренировки. Не стремитесь поддерживать определенный темп — нацельтесь на приятное мягкое усилие с расслабленной техникой.
От полутора до трех километров легкого бега уменьшат боль и напряжение в мышцах на следующий день. Заминка — это также подходящее время подумать о тренировке, которую вы только что закончили. Что получилось хорошо? Что можно было улучшить? Если вы тренировались с кем-то, то всегда интересно вместе проанализировать тренировку. Скорее всего, вы закончите заминку в отличном настроении, уже предвкушая следующую тренировку.
Я не любитель длинных заминок. Некоторые бегуны после тренировки пробегают по восемь и более километров. Часто они делают так, чтобы увеличить километраж за неделю. Сразу после интенсивной тренировки — не лучшее для этого время. Вы только что хорошо потрудились, и нужно начинать восстанавливаться. Если ваша заминка слишком длинная, то к концу тренировки вы можете бежать с нарушенной техникой, именно в тот момент, когда организм наиболее уязвим. Не стоит рисковать получить травму или переутомиться ради нескольких километров в дневнике тренировок.
Все планы имеют три диапазона недельного объема бега. Например, есть три 12-недельных плана для 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю, от 56 до 96 км (от 35 до 60 миль) в неделю и 64 км (40 миль) и более в неделю. Для трех 16-недельных планов к полумарафону — до 105 км (65 миль) в неделю, от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Я хочу немного рассказать об этих диапазонах объема, чтобы помочь вам выбрать подходящий.
Из приведенных выше примеров можно заметить, что недельные объемы бега в этих трех графиках могут пересекаться. Я не стремился составить планы так, чтобы они строго соответствовали произвольно обозначенным границам объемов бега. Но я подобрал сочетание интервальных тренировок, длинных пробежек и ежедневных пробежек, необходимых для оптимальной подготовки в диапазоне небольшого, среднего и большого объемов бега. Такой подход я применяю ко всем, кого тренирую лично: у меня есть общая цель по объему в разное время года, и наши тренировки отражают планы участия в соревнованиях, историю тренировок и травм бегуна. Точный недельный километраж определяется по желанию. Мы никогда не работаем с позиции «на этой неделе ваша самая важная тренировочная цель — пробежать X километров».
Не торопитесь выбрать свой диапазон объема. Сравните хотя бы два плана тренировок для дистанции, на которую вы нацелились. В крайнем правом столбце плана указаны минимальный и максимальный километраж для каждой недели (подробнее об этом чуть позже). Прикиньте средний объем бега каждого плана. Сравните его с тем, что кажется разумным с учетом ваших предыдущих тренировок и истории травм. Прекрасно, если вы хотите попробовать увеличить объем, но не стоит делать огромный скачок по сравнению с тем, что вы делали в течение последних 6–12 месяцев. Вспомните, не приводили ли периоды повышенного километража к травмам в прошлом.
Учтите и то, из чего складывается недельный объем бега в тренировочных планах. Одно дело, когда 80 км (50 миль) в неделю — это в основном бег в среднем темпе, а иногда — длинные пробежки или более быстрые тренировки. А вот 80-километровая неделя, включающая длинную пробежку и две тяжелые тренировки, что типично для этих тренировочных планов, скорее всего, потребует больших усилий. Вам предстоит тренироваться в таком режиме в течение семи недель подряд. Вы должны чувствовать, что получаете пользу от тренировок и ваша физическая форма улучшается от недели к неделе. При выборе плана учитывайте не только количество, но и качество километров. Вы должны быть в состоянии пройти первую неделю выбранной программы так, чтобы к ее концу не чувствовать себя измотанным.
