Согласно моим программам тренировок, вы должны бегать почти каждый день. Иногда, особенно в планах с меньшим объемом, у вас есть дополнительные дни отдыха. Но, как я уже говорил в главе 1, последовательность — ключ к достижению пика эффективности. Вы решили придерживаться одного из планов, потому что хотите хорошо выступить в предстоящих соревнованиях. В течение ограниченного количества недель, отведенных на подготовку, вы должны уделять немного больше внимания регулярности тренировок.
Тем не менее некоторые бегуны чувствуют себя лучше, если отдыхают один раз в неделю. Другие спортсмены регулярно пропускают дни по рабочим или религиозным причинам. Это нормально и не должно мешать бегать в полную силу. Мои друзья, с которыми я бегал на Олимпиаде, по религиозным убеждениям устраивали себе выходной каждое воскресенье и бегали при этом быстрее меня. Другие мои друзья — участники Олимпийских игр бегали в течение года, не пропуская ни одного дня, и тоже добивались успехов.
Если вы хотите иметь больше выходных дней, чем предлагается в графике, добавьте несколько километров в другие дни недели. Может быть, вы сможете дважды в неделю после тяжелых тренировок делать заминку длиной 4,8 км (3 мили) вместо заминки в 1,6 км (1 миля). Таким образом вы получите дополнительно 6,4 км (4 мили) и сможете отдохнуть от одной из легких пробежек по субботам или понедельникам.
Помните, что все недели в планах имеют широкий диапазон минимальных и максимальных объемов. Необязательно набирать точное количество километров каждую неделю, достаточно находиться в том диапазоне, который вам больше подходит. Можно поэкспериментировать, пропустив одну легкую пробежку на неделе и нацелившись на верхнюю границу рекомендуемого объема длительных пробежек и пробежек в середине недели между тяжелыми тренировками.
Главное, чтобы это не привело к чрезмерной одержимости в вопросе объема бега. Тренировки и соревнования должны быть интересными и увлекательными, но не превращаться в обязанность, которую вы в конце концов перестанете любить.
В то же время не пугайтесь заявленного в плане диапазона объема. Каждая неделя любого из планов дает вам определенную свободу действий.
Вы, наверное, уже догадались, что я не из тех, кто говорит: «В четвертый четверг программы нужно пробежать ровно 13 км (8 миль) хоть ты тресни». Для большинства дней в которые не проводятся интенсивные тренировки, указывается диапазон бега на день. Некоторые интенсивные тренировки также имеют диапазоны объемов бега для интенсивных частей. В зависимости от уровня усталости, временных ограничений, погоды, а также от того, к какому краю диапазона объема вы стремитесь — нижнему или верхнему, — вы сами решаете, что делать.
Для примера рассмотрим шестую неделю 16-недельного плана тренировок на дистанции 15 км — полумарафон с объемом 56+ км (35+ миль) в неделю (табл. 7.1).
