Посмотрите на крайний правый столбец, где указано минимальное количество километров за неделю — 84 км (52 мили), а максимальное — 113 км (70 миль). Довольно широкий диапазон! Каждый день, включая дни тренировок, вы выбираете, пробежать ли вам больше или меньше. А значит, даже если вы пришли к выводу, что 113-километровая неделя с двумя тяжелыми тренировками скорее навредит, чем принесет вам пользу, вы все же можете придерживаться этого плана, пробегая чуть более 80 км (50 миль) за неделю.
Вот еще один пример, взятый из главы 14, седьмая неделя графика с наибольшим количеством миль для быстрого перехода от марафона к 5 км: 8-недельное расписание для дистанции от 15 км — полумарафона до мили — 5 км с 48+ километрами (30+ миль) в неделю (табл. 7.2).
Посмотрите на недельный диапазон в крайнем правом углу. Максимальный показатель более чем на 50% превышает минимальный. Каждый день дает вам некоторую свободу действий, особенно в субботу, когда можно сделать выходной. (Эти необязательные выходные чаще встречаются в графиках с минимальным и средним объемом бега.)
Таким образом, это не шаблонные планы с четкими границами между уровнями объема. Они отражают мой подход к тренировкам и то, как тренируются большинство бегунов в реальном мире. Проанализируйте их и решите, какой общий диапазон объема подходит вам на настоящем этапе вашей беговой жизни.
Бег два раза в день — это отличный способ увеличить объем бега, если вы не можете достичь своей цели по объему, занимаясь один раз в день. Это может показаться нелогичным, но некоторые бегуны чувствуют себя на следующий день после двух пробежек лучше, чем после одной. Две пробежки дают еще один шанс размяться, особенно если у вас есть хорошая привычка выполнять упражнения на гибкость до и после каждой пробежки. Это полезно для восстановления.
Мне нравится выполнять по две пробежки в дни, когда проводится интервальная или другая тяжелая тренировка. Если вы выполняете интервалы во второй половине дня, то короткая легкая утренняя пробежка поможет вам почувствовать себя на интервальной тренировке лучше. Если интервалы утром, то легкая дневная пробежка поможет вам чувствовать себя лучше на следующий день.
Не делайте вторую пробежку после длинной пробежки или в запланированный легкий день. Дайте своему организму восстановиться и отдохнуть в течение 24 часов. В моей команде мы делаем по две пробежки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда и суббота — запланированные восстановительные дни, а воскресенье — день длинной пробежки.
Аэробные кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, бег в воде или использование эллиптического тренажера, — еще один способ увеличить нагрузки и стимулировать кровоток без ударных нагрузок бега.
Не превращайте двойные пробежки в стресс. Они должны улучшать, а не ухудшать качество бега. Не делайте две пробежки в день только для того, чтобы увеличить недельный объем бега. Делайте их, только если у вас достаточно времени и вторая пробежка повысит вашу физическую подготовку и ускорит восстановление.
