Бег на личный рекорд полностью

Если такая ситуация длится в течение двух или более недель, то у меня для вас есть хорошая и плохая новости. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете продолжать бегать и ваша травма или болезнь не усугубляются, то все не так уж плохо. Вы не сильно потеряете физическую форму, хотя и не продвинетесь вперед. Наиболее безопасным будет выбор другого старта, который позволит возобновить тренировки с того места, где их пришлось прервать, и при этом получить удовольствие от соревнования. Убедитесь, что вы полностью поправились, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам.

Каждый день плана описан с использованием основных типов пробежек, о которых я подробно рассказывал в начале этой главы. Вам стоит время от времени освежать в памяти эти описания, перечитывая их в процессе подготовки. Для быстрого ознакомления здесь перечислены типы пробежек, которые вы встретите в планах, и их характеристика.

• Легкая пробежка. Выполняется на следующий день после самых длинных пробежек и интенсивных тренировок. Не беспокойтесь о темпе. Просто бегите на комфортном, разговорном уровне усилий, не требующем напряжения и учащенного дыхания. В конце вы должны чувствовать себя полным сил для тренировки на следующий день.

• Обычный бег. Немного быстрее и с большим усилием, чем легкий бег, но все же в разговорном темпе. Можно сказать, что так вы «накручиваете километры». Можно немного ускориться на последних километрах, если вы чувствуете в себе силы.

• Бег от легкого до обычного. Начинайте эти пробежки как восстановительные. Если вы устали и хотите оставаться на том же уровне усилия на протяжении всей дистанции, то это вполне нормально. Если, разогревшись, вы захотите немного увеличить усилие — тоже хорошо. Но не заставляйте себя бежать быстрее только потому, что вы считаете, что должны достичь определенного темпа.

• Темповый бег. Непрерывный бег, обычно от 3 до 10 км (от 2 до 6 миль), на комфортно тяжелом уровне усилий, требующем концентрации. Для большинства бегунов темповый бег должен соответствовать темпу бега от 15 км до полумарафона. Если бы я ехал рядом на велосипеде и задал вам вопрос, вы должны быть в состоянии ответить на него полным предложением, но не вести беседу, как во время легкого или обычного бега.

• Прогрессивный бег. Непрерывный бег во все более быстром темпе. Прогрессивный бег помогает добиться многого из того, что и обычный темповый, при этом вырабатывает способность наращивать усилия по мере усиления усталости. Как правило, эти пробежки немного длиннее темповых, поскольку начинаются в более медленном темпе.

• Интервалы. Повторы длиной от 200 м до мили, обычно в темпе от мили до 5 км. Для точности и равномерности бега их можно выполнять на стадионе, но можно и на шоссе или в других местах с хорошим покрытием. Можно примерно пересчитать дистанции, указанные в планах тренировок, на временные отрезки вне стадиона — например, бежать с усилием 5 км в течение трех минут, если в плане предписаны 800-метровые повторы в темпе 5 км.

Есть несколько тренировок, где я рекомендую повторять 200 м в темпе бега на 800 м. Если вы не знаете, что это за темп, то старайтесь бежать 200 м на 2–3 секунды быстрее, чем ваш темп бега на милю.

• Тренировка в гору. Бег с усилием как при беге на 1 милю на соревнованиях — ни в коем случае не на скорости на милю! — в гору с умеренно крутым склоном и бег вниз трусцой для восстановления. В идеале холм должен быть достаточно крутым, чтобы подъем был ощутим, но не настолько крутым, чтобы было трудно поддерживать хорошую технику бега с высокой частотой шага.

• Длинная пробежка. Самая продолжительная пробежка за неделю, выполняемая в разговорном темпе. Начните с малой нагрузки и постепенно повышайте интенсивность до уровня обычной пробежки по мере разогрева. Не торопитесь — у вас достаточно времени, чтобы войти в хороший ритм ко второй половине пробежки.

• Ускорения. Короткие (около 100 м) отрезки быстрого бега в темпе, близком к темпу на милю и обычно выполняемые либо после легкого бега, либо перед интервальной тренировкой или соревнованиями. Основное внимание уделяйте поддержанию хорошей техники и тому, чтобы тело оставалось расслабленным во время быстрого бега. Вам должно быть приятно бегать ускорения, и после них вы должны чувствовать себя лучше, чем до них. Выполняйте ускорения на плоской поверхности с ровным покрытием.