Я обожаю соревнования по кроссу. Одни из моих самых приятных воспоминаний как элитного бегуна — это воспоминания о чемпионатах США и мира по кроссу. Это бег в чистом виде: время не имеет значения, и вы сосредоточены на том, чтобы просто выложиться по максимуму. Кроме того, в кроссе часто присутствует командный элемент, которого не хватает забегам на шоссе и стадионе.
Поэтому я как тренер очень люблю, когда бегуны серьезно относятся к сезону кроссов. Подготовка к кроссам и выступления в них делают вас сильнее физически и психологически. В истории бега есть много примеров, когда бегуны мирового класса добивались успехов на шоссе и стадионе на дистанциях от мили до марафона в тот же год, когда они не пропускали сезон кроссов.
Вы можете использовать приведенные в этой главе планы для подготовки к кроссам на 8 или 10 км. Единственная корректировка, которую необходимо внести, — это выполнение некоторых интервальных тренировок на траве, в идеале — на дороге с подъемами и спусками, похожими на те, по которым вы будете бежать на соревнованиях. Мне нравилось тренироваться на траве в последние несколько недель перед большими соревнованиями по кроссу. Если вы придерживаетесь одного из 6-недельных планов, то, по крайней мере, во вторник на 3-й неделе вам следует провести занятие на траве. Если вы придерживаетесь одного из 12-недельных планов, постарайтесь организовывать тренировки на траве по вторникам на 7, 10 и 11-й неделях.
В соревнованиях по кроссу часто используется широкий старт, когда все бегуны стартуют с одной линии, а потом на первом километре трасса сужается. Можно немного подкорректировать тренировки, чтобы они лучше имитировали кроссовые соревнования: первый интервал можно выполнить немного быстрее, чем если бы вы готовились к забегу на стадионе или шоссе. Средние интервалы бегите в целевом темпе, а последний — с чуть большим усилием. Такая схема подготовит вас к напряженному старту, во время которого важно занять хорошую позицию, войти после него в хороший ритм, а затем снова набрать темп ближе к финишу.
Не стоит слишком зацикливаться на точном измерении длины отрезков этих тренировок на траве. Как мы часто говорим на тренировках New Balance в Бостоне: «Работаем!» Один из способов адаптировать интервальные тренировки в плане для бега по пересеченной местности — это опираться на время, а не на дистанцию. Например, вместо мильных повторов в темпе 10 км бегите на время, которое, по вашим приблизительным оценкам, будет соответствовать вашему темпу на милю на траве, например 5:30 или 6:30. Такие тренировки на траве научат вас быстро бежать (и делать восстановительные пробежки) на разных ландшафтах.
