Планы, приведенные в этой главе, подходят и для подготовки к забегу на 8 км или 5 миль. (По сути, это одна и та же дистанция: 5 миль длиннее, чем 8 км, примерно на 50 м.) Для подготовки к 8-километровому (или 5-мильному) забегу вам даже не придется вносить изменения в планы. Диапазон темпов интенсивных тренировок позволит вам быть готовым к бегу на эти чуть более короткие дистанции.
Рекомендации по темпу, которые я даю для бега на 10 км, актуальны и для 8 км, и для 5 миль. Вы можете либо попытаться бежать в ровном темпе с самого начала, либо начать бег немного медленнее своего целевого темпа и поднять его с половины дистанции. Дистанция 8 км (или 5 миль) — это немало, и если начать бежать слишком интенсивно, то на второй половине дистанции вам будет сложно.
Большинство хорошо подготовленных бегунов, к которым относитесь и вы, если следуете одному из планов, приведенных в этой главе, могут бежать на несколько секунд на милю быстрее на дистанциях 8 км (или 5 миль), чем на 10 км. Опять же, не стоит увлекаться раньше времени. Если начнете бежать на 10 секунд на милю быстрее, чем в темпе 10 км, то ваш темп будет близок к темпу 5 км. Вряд ли вы сможете удержать такой темп на протяжении еще двух миль после отметки 5 км.
Как и в случае с большинством других дистанций, лучше всего бежать 10 км в максимально равномерном темпе. Этот подход хорош, если ваш забег будет проходить по однородной трассе, например на стадионе или по плоскому шоссе.
Другой вариант, который я часто рекомендую, — бежать первые четыре или около того километра на 3–5 секунд медленнее целевого темпа (это 2–3 секунды на километр), а затем постепенно наращивать темп до финиша, завершив забег спринтерским рывком.
Заметьте, я сказал «постепенно». Не надо внезапно начинать бежать на 6 секунд на километр (10 секунд на милю) быстрее. Увеличение темпа должно быть заметным, но каждое постепенное увеличение темпа должно ощущаться как усилие, которые вы сможете удержать до финиша.
Такой подход дает много преимуществ. Как я часто говорю, нельзя выиграть забег на длинную дистанцию на первых 400 м, но можно его проиграть. Даже незначительно более быстрый старт снизит вашу способность поддерживать нужный темп на второй половине дистанции и, возможно, помешает вам серьезно ускориться на последних 400 м. Старт в темпе медленнее целевого не даст вам провалить забег в первые же минуты.
Еще один плюс этой стратегии заключается в том, что на последних трех километрах вы будете обгонять людей. Каждый такой обгон придаст вам дополнительной уверенности в себе. Обойдя одного бегуна, наметьте себе другого немного впереди и сосредоточьтесь на том, чтобы теперь обогнать и его. Это позволит вам мысленно погрузиться в процесс соревнования вместо того, чтобы думать о том, как вы устали.
Я определенно рекомендую такой подход, если вы бежите первую «десятку» в своей жизни или даже первую в этом беговом сезоне. Вам нужен положительный опыт, от которого можно отталкиваться и который заставит вас с воодушевлением готовиться к следующему старту. Я не говорю, что нужно двигаться слишком сдержанно. Но и слишком агрессивным быть не стоит, потому что это почти наверняка приведет к тому, что в тот день вы пробежите хуже, чем могли бы.
