Упражнения на полу (общая продолжительность 25 минут). Отжимания; работа на мышцы пресса; растягивающие упражнения.
Завершение тренировки. Душ и отдых.
КЕН НОРТОН (годы выступлений: 1967–1981, титулы: претендент на титул чемпиона мира в супертяжёлом весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В 4:15 утра.
– Вы делали растяжку перед бегом?
– Да, полную растяжку.
– Сколько вы бегали?
– От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
– Что вы делали после бега?
– Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
– Что вы ели на завтрак?
– 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миску хлопьев, два стакана апельсинового сока и два стакана молока.
– Что вы делали после завтрака?
– Я шёл на трёхмильную прогулку, приходил домой и спал.
– Когда вы приходили в зал?
– В час дня.
– Когда вы уходили из зала?
– В 15:30.
– Что вы делали после тренировки?
– Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
– Что вы ели на обед?
– Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
– Когда вы ложились спать?
– В 22:30.
– Какое у вас было любимое упражнение?
– Все.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– 6 дней, воскресенье выходной.
Тренировочная программа Кена Нортона.
Разминка. 20 минут растяжки всех частей тела.
Бой с тенью. 3 раунда.
Спарринг. 3–9 раундов с тремя спарринг-партнёрами, в зависимости от стадии подготовки.
Груша. 3 раунда Пневмогруша. 3 раунда.
Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.
Бой с тенью. 3 раунда.
Упражнения на полу (30 минут). 250–300 подъёмов корпуса; 250 подъёмов ног; растяжка.
Завершение тренировки. Душ, отдых.
РОНАЛЬД «ВИНКИ» РАИТ (годы выступлений: 1990–2012, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В 8:30 утра.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Конечно!
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Я бегал через день, где-то 10–12 километров за один раз.
– В котором часу вы приходили на тренировку?
– Обычно утром, около 11:30, и тренировался 2–3 часа.
– В котором часу вы ложились спать?
– Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.
– Какое упражнение являлось вашим любимым?
– Мне нравилось бегать.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть или семь.
Тренировочная программа Рональда Райта.
Разминка. 20 минут полной растяжки на всё тело.
Скакалка. 20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута).
Тяжёлый мешок. 6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд; количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы).
Работа на лапах. 4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с лёгкими отягощениями. Штанга (большое количество повторений); гантели (большое количество повторений).
Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лёжа; подъёмы ног; отжимания; наклоны в стороны; растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении.
Заминка. Полная растяжка тела.
Завершение тренировки. Немного походить, потом парная.
МАЙК ТАЙСОН (годы выступлений: 1985–2005, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы просыпались?
– В 9 часов утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Нет, никогда.
– Сколько вы пробегали?
– 5–7 километров по пересечённой местности.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 2 часа дня.
– Во сколько вы уходили из зала?
– В 4 часа дня.
– Во сколько вы ложились спать?
– В 9:30 вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Мне очень нравилось отрабатывать удары и спарринговать в зале.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Майка Тайсона.
Бой с тенью. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
Работа на лапах. 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
