Принцип осознанности пришел из буддизма. Суть его заключается в освобождении нашего ума от страданий. Неудивительно, что осознанность — это нечто большее, чем метод релаксации. Вы ощутите преобразующую силу осознанности, только если будете практиковать ее. С помощью осознанности вам будет гораздо легче распознать и принять ограниченность своих возможностей. Вы будете лучше ощущать свои чувства. Однако прежде чем практиковать фокус внимания на себе в сложных ситуациях, важно приобрести общий опыт работы с осознанностью. Лучше всего выделять несколько минут в день на выполнение следующего простого базового упражнения.
• Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха и выдоха по три раза.
• Теперь сосредоточьтесь на своем теле. Внутренне ощутите свою позу. Обратите внимание на то, тепло или холод в вашем теле, тяжесть или легкость.
• Теперь сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на звуки, которые доносятся до вашего уха из ближних или дальних помещений, не анализируя их природу. Просто расслабьтесь и слушайте пространство.
• Сфокусируйтесь на своих мыслях. Посмотрите на мысли, возникающие в вашей голове, как будто вы смотрите фильм. Всплывают ли перед вашим внутренним взором какие-то образы, фантазии, ведете ли вы внутренний диалог, думаете ли о прошлом или планируете будущее — «поймайте» как можно больше мыслей и с интересом наблюдайте за ними, не зацикливаясь на них. Вместо того чтобы застревать в своих мыслях, благодаря осознанности вы сможете расслабиться и наблюдать за тем, что вы думаете.
• Наконец, сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.
Попробовали выполнить это упражнение? Быть сосредоточенным на себе очень просто, не так ли? Однако несколько ключевых принципов важны для практики осознанности. Вы должны их освоить, поскольку с их помощью вам будет легче отпускать проблемы осознанно.
Быть в моменте
Самый важный принцип осознанности — это присутствие или, точнее, способность сосредоточиться на столь часто упоминаемом «здесь и сейчас». Вы можете быть осознанны только в настоящий момент. Наша жизнь — это бесконечная череда отдельных моментов, но большинство из них ускользает от нас. Поскольку мысли постоянно путешествуют то в будущее, то в прошлое, мы часто находимся не там, где на самом деле протекает наша жизнь. Это создает в нашей голове беспорядок.
Однако вы можете быстро восстановить спокойствие, сосредоточившись на том, что вы воспринимаете и чувствуете в настоящий момент, — ведь именно в этом и заключается суть осознанности, чтобы вы могли войти в контакт с настоящим моментом, оказаться в настоящем времени.
В течение дня делайте короткие паузы, чтобы тренировать осознанность. Возьмите за правило выходить из карусели постоянно кружащихся в голове мыслей и переключать внимание на «здесь и сейчас». Это позволит вам отключить внутренний автопилот, который в противном случае удерживает вас в ловушке негативных мыслей и эмоциональных шаблонов.
Быть осознанным, по сути, очень просто, но делать выбор в пользу осознанности снова и снова, к сожалению, нелегко. На самом деле практика осознанности заключается в том, чтобы постоянно возвращаться в настоящий момент и концентрироваться на своих сенсорных ощущениях.
Сохранять открытость ума
Искусство осознанности заключается в том, чтобы оставить все как есть на данный момент, а не приниматься сразу за поиски решения, давать утешительные советы другим или погружаться в депрессивные и тревожные мысли. Примите тот факт, что дела обстоят именно так, как обстоят.
Наблюдайте за ситуацией и своими чувствами, но воздержитесь от комментариев. Мы привыкли делить все в нашем мире на «хорошее» и «плохое». Возможно, вам знаком внутренний навязчивый голос — маленький судья в вашей голове, который определяет происходящее как позитивное или негативное, нормальное или нет.
Один из важнейших принципов осознанности — «не судить» и «не осуждать». Поначалу это довольно сложно, потому что мы привыкли постоянно классифицировать и оценивать людей, ситуации и даже собственные реакции. Без всякого злого умысла мы автоматически формируем мнения обо всем и обо всех. Бессознательно мы делим весь свой опыт на желательный и нежелательный. Поскольку события возникают и проходят сами по себе, вне зависимости от наших предпочтений, это часто вызывает внутренний протест и, как следствие, стресс.
