Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.
Смотрит ли она сердито на других? Доверила ли она провести встречу кому-то другому? Имеет ли она привычку с опозданием отвечать на сообщения? Взгляните на ситуацию со стороны, спросив мнение того, кто не вовлечен в данные отношения.
Вспомните все моменты, когда вам удавалось с успехом выходить из подобных ситуаций, или когда все заканчивалось намного лучше, чем вы предполагали. Когда вы осознаете обстоятельства, не соответствующие вашим негативным оценкам, ваши взгляды станут более сбалансированными и объективными, вы почувствуете себя спокойнее, несмотря на крик своей растревоженной души: «Прочь отсюда, она тебя ненавидит». Нужно подхлестнуть свой рациональный мозг.
Вы беспокоитесь о том, как должна развиваться ситуация, о том, как вас воспринимают окружающие, и о том, как вам следует поступить, согласно правилам, записанным в вашей голове. Обычно вы злоупотребляете такими словами, как «должен», «нужно» и «не могу».
• Перестаньте быть судьей и присяжным
Замените слова «должен», «нужно» и «не могу» на более гибкое «мог бы» или глагол в будущем времени. Например, «Я должен был это сделать» замените на «Я мог бы это сделать / сделаю это в следующий раз».
В состоянии стресса люди склонны много размышлять или пережевывать воспоминания о неприятностях прошлого. Погружаясь в события прошлого, имевшие плачевный конец или негативные последствия, вы начинаете еще больше страшиться будущего. В результате чего все окрашиваете в мрачные тона, как будто вы смотрите на мир через очки с серыми стеклами. Это подрывает веру в себя и не дает двигаться вперед, с учетом всех рисков и оценок, которые существуют в вашей голове.
• Примите то, что не в состоянии изменить
Прекратите думать о прошлом. Все закончилось, нужно идти вперед. Сожаления и взаимные обвинения никому не помогут. Вы приняли наилучшее решение, которое могли принять в тот момент, исходя из информации, которой располагали. В противном случае, вы бы так не поступили. Примите то, что случилось, извлеките из него урок и справьтесь с тем, что происходит сейчас, с тем, что вы должны держать под контролем. Позитивная деятельность сделает вас спокойнее.
Вышеизложенная стратегия дает вам в руки надежные инструменты для повседневного пользования, которые можно задействовать в реальных условиях в том случае, когда вы ощущаете особенно сильное напряжение. Если речь идет о более продолжительной ситуации, необходимо оспорить ННМ и поменять негативные настройки автопилота для того, чтобы фундаментальным образом изменить свое мышление.
• Заполните таблицу на стр. 145, используя для ориентира вопросы и предположительные ответы, приведенные ниже.
♦ Что случилось?
♦ Как вы ощущали себя эмоционально и физически?
♦ Что, по вашему мнению, могло бы произойти?
♦ Существуют ли альтернативные точки зрения? Есть ли основания для них?
♦ Можете ли вы распознать в приведенном выше перечне свойственные вам ННМ?
♦ Настраиваете ли вы себя на недостижимые или нереальные критерии?
♦ Концентрируетесь ли вы только на так называемых негативных фактах, которые, в сущности, не являются фактами?
♦ Переоцениваете ли вы свою ответственность за развитие событий или за вероятность этих событий?
♦ Недооцениваете ли вы свою способность справиться с проблемой?
♦ Что должно произойти с большей вероятностью?
Заполняя таблицу, вы должны отстраниться от ситуации, взглянув на нее объективно и рационально. Само собой разумеется, когда к вам в голову прокрадутся ННМ, вы можете воспользоваться соответствующими инструментами для их изменения. Вам также придется понять, когда двусмысленные предположения воспринимались вами как факт.
В примере с четвергом мы написали «Она уже была сердита на меня», словно это неоспоримая истина. Если бы сестра позвонила пару дней тому назад и завопила: «Я так зла на тебя», тогда это было бы довольно правдоподобно, но если она этого не сделала, почему мы должны принять предположение за факт?
