Как мы узнали из первой главы, устойчивое снижение веса достигается только за счет снижения индивидуального весового сет-пойнта. Известно, что высокий уровень инсулина в организме блокирует сигналы к нашему мозгу (через лептин) о том, сколько у нас жира. Мозг путается из-за неисправности сигналов (не понимает, сколько у нас жира) и увеличивает вес в ответ на избыток инсулина. Если мы избегаем пищи, повышающей уровень инсулина (сахар, рафинированные углеводы, растительные масла и ультраобработанные продукты), лептиновый сигнал проходит, мозг распознает избыток жира, и похудение проходит беспрепятственно.
Снижение веса за счет физических упражнений воздействует на сет-пойнт похожим образом. Физическая активность повышает эффективность инсулина: его начинает требоваться меньше, и это ведет к снижению сет-пойнта и похудению. Кроме того, тренировки снижают уровень гормона стресса кортизола.
Кортизол обычно усиливает аппетит и повышает уровень глюкозы и инсулина.
Следовательно, косвенным эффектом снижения уровня кортизола путем физической активности являются снижение уровня инсулина и похудение.
Однако умеренной физической активности недостаточно для значительного похудения. Тренировки в течение 150 минут в неделю – эквивалент получасовых тренировок пять дней в неделю – ведут к потере только 2 кг в год. Американский колледж спортивной медицины признает проблемы с похудением за счет физических упражнений. Он рекомендует следующее:
• для поддержания веса или улучшения здоровья: 150 минут в неделю;
• для остановки набора веса: 200 минут в неделю;
• для значительного похудения: 300–420 минут в неделю;
• для предотвращения повторного набора веса после похудения на диете: 300 минут в неделю.
Из-за жесткого контроля организма над калориями во время физической активности (путем метаболической эффективности и аппетита) для значительного похудения необходимо быть активным каждый день в течение часа. По мере улучшения физической формы ваша способность к большей физической активности в этот период приведет к поразительно низкому уровню инсулина и кортизола, а также значительному похудению. Однако большинству людей сложно найти время для настолько длительной физической активности, и такие нагрузки повышают риск мышечных травм. Мы знаем, что происходит, когда спортсмен внезапно прекращает тренировки: стремительный и устойчивый набор веса.
Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективнее для похудения, чем силовые тренировки или тренировки на выносливость (бег, езда на велосипеде и т. д.). ВИИТ начали набирать популярность в начале 2000-х, когда их преимущества стали более очевидными. Они подразумевают короткие периоды невероятно интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. В качестве примера можно привести 5–10-минутную разминку, за которой следуют 30–45-секундные интервалы спринта (бег или езда на велотренажере в максимальном темпе) и 90 секунд более медленной восстановительной активности. Цель – напрячь мышцы настолько, чтобы у них случилось кислородное голодание и они стали расщеплять глюкозу. Такие упражнения называются
ВИИТ повышают нагрузку на мышцы и вызывают 300–450-процентное увеличение выработки гормона роста. Гормон роста имеет множество полезных свойств, включая ускорение метаболизма, улучшение функции инсулина, стимуляцию иммунной системы, увеличение мышечной массы, укрепление костей и даже улучшение функции мозга. Уровень гормона роста остается высоким 24–48 часов после ВИИТ, поэтому такой тип упражнений необходимо выполнять всего два или три раза в неделю. Кроме того, ВИИТ повышают нейротрофический фактор мозга, который стимулирует нейронные (мозговые) пути и может привести к образованию новых мозговых клеток, предотвращая дегенерацию мозга.
ВИИТ не только улучшают метаболизм и способствуют похудению больше, чем традиционные тренировки, но и экономят время. Действенная тренировка не обязательно должна длиться час.
Многие мои пациенты, которые пытаются похудеть, используют умные часы, чтобы удостовериться, что они прошли 10 тысяч шагов в день. Они убеждены, что это поможет им похудеть.
Мода проходить по 10 тысяч шагов в сутки не основана на науке.
Она была введена производителями одного из первых шагомеров в Японии в 1964 году перед летними Олимпийскими играми в Токио. Эта дистанция была выбрана, потому что японский иероглиф для этого числа похож на идущего человека!
