Не сдохни на диете полностью

Качество и количество овощей, назначаемых и/или предоставляемых в исследованиях, вызывает вопросы. В среднем разница между группами высокого и низкого потребления фруктов и овощей состоит всего в полутора порциях в день²²³⁰. Помимо неадекватной «дозировки» некоторые интервенционные исследования включали обработанные продукты из фруктов и овощей с добавленными жирами и сахаром²²³¹. Например, в исследовании, где участники группы добавленных фруктов и овощей не сбросили, а набрали вес, в ежедневный рацион входили картошка фри и фруктовые соки²²³². Даже не жареный картофель, а картофельное пюре и другие крахмалистые овощи не способствуют снижению веса так, как некрахмалистые²²³³, а во фруктовых соках часто не меньше сахара, чем в газированных напитках²²³⁴, и столько же клетчатки: ноль. Апельсиновый сок «с мякотью», «с дополнительной мякотью» и «с максимальным содержанием мякоти» нельзя назвать существенным источником клетчатки. Это, мягко говоря, фикция.

Популяционные исследования показали, что более активное употребление цельных фруктов снижает риск развития диабета 2-го типа, а вот фруктовые соки увеличивают этот риск²²³⁵, цельные фрукты могут способствовать снижению веса, а фруктовые соки – наоборот²²³⁶. Дети, которым в дошкольном возрасте давали даже 100 %-ный фруктовый сок, чаще набирают избыточный вес²²³⁷. Отчасти это может быть связано с тем, что со временем соки заменяются газированными напитками²²³⁸. В любом случае Американская академия педиатрии, Американская ассоциация кардиологов и Институт медицины рекомендуют ограничивать фруктовые соки и вместо них есть цельные фрукты²²³⁹.

Как получается, что 100 %-ный фруктовый сок способствует набору веса, а цельные фрукты – его снижению? Очевидно, что дело не только в клетчатке. Жидкие калории обычно менее сытные в целом. Эксперимент показал, что те, кто получает 400 калорий в виде фруктового сока, съедают после этого на 75 % больше контрольного блюда (макароны с сыром), чем те, кто получает 400 калорий в виде цельных фруктов, даже если в сок добавить столько же клетчатки, сколько было во фруктах²²⁴⁰.

Может ли это объясняться тем, что сок выпивается практически мгновенно, а фрукты приходится какое-то время жевать? Дополнительное время повышает вероятность активации наших внутренних механизмов регуляции аппетита. Чтобы ответить на этот вопрос, ученые решили измерить уровень насыщения у испытуемых: одни из них должны быть выпить пол-литра яблочного сока маленькими глотками за то же время, которое потребуется другим, чтобы съесть полкилограмма яблок (оказалось, что это 17,2 минуты). Несмотря на одинаковую скорость употребления, насыщение от яблок было больше, чем от яблочного сока²²⁴¹.

При этом разные фруктовые соки, похоже, по-разному влияют на вес. Почему? Чтобы в этом разобраться, нужно понять, почему организм усваивает сахар из фруктов не так, как кукурузный сироп или обычный белый сахар.

Как добавление фруктов и овощей в рацион способствует снижению веса? Очевидно, причина в том, что они заменяют другие продукты. Фрукты и овощи содержат так мало калорий, что замена практически любой другой еды на фрукты и овощи при равном весе или объеме уменьшает потребление калорий. При этом некоторые исследования показали снижение веса с ростом употребления фруктов и овощей, несмотря на то что общая калорийность рациона оставалась неизменной²²⁴². Как это можно объяснить?

Еда содержит внутриклеточные и внеклеточные калории (то есть калории, заключенные в клетках, и калории, доступные для усваивания напрямую). В обработанных растительных продуктах, таких как фруктовый сок, очищенные злаки и сахар, все калории готовы к усвоению. В отличие от них, все калории в цельных растительных продуктах находятся не просто в клетках, а за клеточными стенками. Животные клетки защищены лишь легко перевариваемой мембраной, что позволяет ферментам в кишечнике быстро высвобождать калории, например, из стейка. А вот у растительных клеток стенки состоят из нерастворимой клетчатки.

Наш организм прилагает все усилия, чтобы пробиться через эти стенки (причем в буквальном смысле) и добраться до спрятанных за ними сокровищ, но в конечном итоге главным оказывается не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Чтобы измерить калорийность того или иного продукта, его сжигают и смотрят, сколько выделится при этом энергии. В случае цельных растительных продуктов сжигаемых калорий намного больше, чем усваиваемых (то есть тех калорий, которые в итоге попадают в кровь²²⁴³). На бумаге дополнительные фрукты и овощи увеличивают калорийность питания, но когда ученые провели точные измерения, оказалось, что на самом деле калорий в организм попадает меньше²²⁴⁴.