Не сдохни на диете полностью

У овощей есть еще одно преимущество – они меняют экспрессию генов, контролирующих обмен веществ. Зелень может влиять на гены. Если взять биопсию жировой ткани до и после нескольких недель употребления дополнительной порции овощей, она покажет рост или уменьшение экспрессии сотен генов. Поскольку эти изменения совпадают с тем, что происходит при снижении веса за счет ограничения калорий, можно сделать вывод, что добавление в рацион овощей влияет на снижение веса²²⁴⁵. Если люди, соблюдающие диету для похудения, начнут, например, регулярно выпивать 1–2 стакана овощного сока (V8[6] с пониженным содержанием соли), они сбросят больше, чем те, кто сок не пьет²²⁴⁶. Хотя, конечно, овощи содержат намного меньше сахара, чем фрукты.

Из-за содержания сахара влияние фруктов на ожирение называют «парадоксальным»²²⁴⁷. Фрукты содержат сахара, например фруктозу, которая есть и в столовом сахаре, и в кукурузном сиропе. Но если сахар есть вредно, то почему же фрукты полезны?

Если сравнить результаты диеты с ограничением фруктозы как из добавленного сахара, так и из фруктов, с диетой, ограничивающей только фруктозу из добавленного сахара, то диета, разрешающая фрукты, окажется лучше²²⁴⁸. Те участники эксперимента, чья диета включала дополнительные фрукты, сбросили больше веса, чем те, кто ограничил всю возможную фруктозу.

Может быть, дело в количестве? Чтобы получить среднее количество добавленного сахара в американской диете²²⁴⁹ из фруктов, нужно каждый день есть около шести с половиной стаканов нарезанных дольками яблок²²⁵⁰ или почти восемь стаканов нарезанной дыни²²⁵¹. Даже если получится, это будет не то же самое, что получить такое же количество сахара из обработанных продуктов. Как пишет издание «Гарвард Хелс Леттер», фруктоза и сахар вызывают проблемы, «когда их добавляют в еду». При этом фрукты не только безобидны, но и «полезны почти в любых количествах»²²⁵². Почти в любых количествах? Значит, можно есть по десять порций фруктов в день? А по двадцать? Ученые решили проверить.

Семнадцать человек должны были есть по двадцать порций фруктов в день в течение 6 месяцев. Оказалось, что, несмотря на чрезвычайно повышенное потребление фруктозы (как если бы участники эксперимента пили по восемь банок газировки в день), вес уменьшился, кровяное давление улучшилось²²⁵³, уровень инсулина упал, а холестерина и триглицеридов стало меньше²²⁵⁴. Если такое же количество фруктозы получать из добавленного сахара, эффект будет прямо противоположным. Почему сахар из фруктов усваивается не так, как сахар, добавляемый в еду и напитки?

Если выпить стакан воды, растворив в нем три столовые ложки сахара (как в банке газировки), в течение следующего часа уровень сахара в крови резко подскочит. Организм приходит в ужас и выделяет столько инсулина, что перегибает палку, и ко второму часу наступает гипогликемия – уровень сахара падает ниже исходного уровня. В ответ организм выбрасывает в кровь жиры, что может оказывать разные нежелательные эффекты, включая увеличение инсулинорезистентности²²⁵⁵. Это одна из причин того, что газированных напитков (жидкого сахара) следует избегать. А если добавить ягоды – деликатесы от самой природы?

Что, если добавить к сахару пюре из ягод? Что будет, если повторить тот же самый эксперимент, но добавить практически еще одну столовую ложку сахара, созданного природой, а не рафинада? Логика подсказывает, что от четырех ложек сахара его уровень в крови подскочит еще сильнее. Однако этого не случилось, а гипогликемия не наступила. Уровень сахара вырос, а потом снизился не сильно и без выброса в кровь жиров²²⁵⁶.

Сначала ученые решили, что эффект оказался другим из-за того, что ягоды сделали напиток гуще, так как растворимая клетчатка в их составе может оказывать желирующий эффект. Добавление ягод могло задержать напиток в желудке или замедлить выделение из него сахаров в кишечнике. Чтобы проверить, играет ли роль клетчатка, ученые повторили эксперимент с ягодным соком, в котором остается почти весь сахар, но нет клетчатки. Первая реакция уровня сахара в крови оказалась другой. Через 15 минут после приема сладкой воды с измельченными в блендере ягодами подскочивший уровень сахара снижался, а после ягодного сока нет, зато остальные положительные реакции после ягод и после сока были практически одинаковы, а значит, дело не только в клетчатке²²⁵⁷.