Не сдохни на диете полностью

Недавнее исследование в Торонто показало, что предоставление бесплатных продуктов повышает потребление фруктов и овощей примерно на 50 %, нежели просто рекомендация есть их больше. Несмотря на это, участники группы бесплатных фруктов и овощей в итоге ели их всего по три порции в день, так что неудивительно, что через полгода исследования они весили столько же, сколько члены контрольной группы²²⁷². Рекомендуемое минимальное ежедневное количество порций фруктов и овощей составляет от семи до тринадцати, но большинство американцев не едят и пяти²²⁷³. Осознав, что рекомендация даже пяти порций в день «недостижима», Центры по контролю и профилактике заболеваний изменили программу Национального института онкологии «Пять порций в день» на программу «Фрукты и овощи – чем больше, чем лучше». (Они рассматривали также слоган «Аппетит к жизни», который должен был подчеркнуть, что выбор еды – это на самом деле вопрос жизни и смерти, однако посчитали, что такой посыл, возможно, слишком «рационален» и нужен «более эмоциональный призыв»²²⁷⁴.)

В идеале нужно повышать качество продвижения фруктов и овощей для всего населения. Национальный союз производителей фруктов и овощей сетует на то, что федеральное правительство слабо поддерживает маркетинг их продукции и уделяет недостаточно внимания просвещению в вопросах питания²²⁷⁵, а в частном секторе дела обстоят еще хуже. Федеральная торговая комиссия США потребовала от десятков производителей продуктов питания и напитков, а также от ресторанов предоставить информацию об их расходах на маркетинг, направленный на детей и подростков²²⁷⁶. Что же они узнали? Оказалось, что из каждого потраченного доллара на продвижение фруктов и овощей уходит меньше половины пенни²²⁷⁷.

В гарвардских когортных исследованиях максимальное влияние на снижение веса в категории фруктов показали ягоды и яблоки/груши, а в категории овощей – цветная капуста и тофу/соя²²⁷⁸. Как я уже говорил, яблоки и груши подвергли испытаниям в рандомизированном контролируемом исследовании, и оказалось, что они помогают худеть даже по сравнению с контрольными продуктами такой же калорийности²²⁷⁹. Проводились ли еще какие-то подобные исследования с другими фруктами и овощами?

Чеснок уменьшает количество телесного жира у крыс²²⁸⁰ и мышей²²⁸¹, даже если калорийность рациона не меняется (то есть не потому, что им не нравился вкус чеснока), однако в исследованиях на грызунах такой же эффект показали помидоры²²⁸², но на людей он, похоже, не распространяется²²⁸³. В одном исследовании несколько зубчиков пропущенного через пресс чеснока в день могли сделать талию тоньше, но контрольной группы не было, а значит, участники могли сбросить вес даже просто из-за факта участия в этом исследовании²²⁸⁴. И все же чеснок эффективен. Что, если сделать чесночные таблетки и провести не просто рандомизированное контролируемое, а двойное слепое исследование, чтобы одни участники получали таблетки, содержащие чесночный порошок, а другие плацебо?

В одном таком исследовании с участием людей с метаболическим синдромом использовали плацебо и таблетки с чесночным порошком в дозировке пол чайной ложки чесночного порошка в день. И сработало! За 6 недель в группе, получавшей чеснок, уменьшились и вес, и обхват талии²²⁸⁵. Пол чайной ложки чесночного порошка стоят меньше четырех центов. А как насчет чесночных пищевых добавок, таких как выдержанный экстракт чеснока, реклама которого могла вам встречаться? Никаких преимуществ для снижения веса у них не обнаружено^2286,2287.

А что, если есть всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день? Около сотни мужчин и женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни получали по две 400-миллиграммовые таблетки чесночного порошка, а другие плацебо. Те, кто, сам того не зная, принимал чесночный порошок на два цента в день, за 15 недель исследования сбросили почти по 3 килограмма телесного жира²²⁸⁸. Единственный минус (кроме, пожалуй, проблем с поцелуями) в том, что чеснок может вызывать разжижение крови и за неделю до плановых операций его нужно исключать²²⁸⁹. Кроме того, он может слишком активно выводить шлаки и снижает эффективность лекарства от ВИЧ под названием саквинавир (продается как «Инвираза» или «Фортоваза»)²²⁹⁰.