Столовый сахар отличается от своего главного на сегодняшний день источника, сахарной свеклы, не только отсутствием клетчатки2258. В процессе рафинирования он теряет тысячи различных фитонутриентов. Оказалось, что полифенолы, которые содержатся во фруктах, способны блокировать транспортировку сахаров по слизистой оболочке кишечника, замедляя их усвоение2259. Добавление фруктов на самом деле может уменьшить выброс инсулина от еды с высокой гликемической нагрузкой. Например, в течение часа после употребления белого хлеба инсулин резко подскакивает. Если съесть тот же самый хлеб, добавив несколько ягод, то, несмотря на то что, по сути, вы добавили сахар, подъем инсулина будет меньше, потому что сахар был в ягодах2260. Так что если собираетесь печь оладьи или маффины, кладите к них чернику.
Теперь мы наконец-то можем объяснить, почему одни соки лучше других. Яблочный сок с мякотью содержит больше полифенолов, что объясняет, почему цельные яблоки снижают холестерин больше, чем осветленный яблочный сок, но меньше, чем яблочный сок с мякотью2261. Те участники исследования, которые каждый день пили яблочный сок с мякотью, в результате сбросили больше телесного жира, чем те, кто пил контрольный напиток такой же калорийности, не содержащий полифенолов2262. Аналогичные результаты показал сок из красного винограда. Участники исследования, который пили по два стакана растворимого напитка Kool-Aid со вкусом винограда каждый день в течение нескольких месяцев, набрали вес, а те, кто столько же калорий получал из виноградного сока, нет. Сожалею, Welch’s (спонсор этого исследования), но цельный виноград показал бы себя еще лучше2263.
В исследовании под названием «Недостаточно фруктов и овощей или слишком много печенья, конфет, соленых закусок и газировки?» ученые в сфере здравоохранения предположили, что кампании в пользу фруктов и овощей отвлекают внимание от более остро стоящей проблемы чрезмерного употребления вредной еды2264. Городское население больше страдает не от «продуктовых пустынь», то есть отсутствия свежей сельскохозяйственной продукции в магазинах шаговой доступности, а от «продуктовых болот»2265. «С точки зрения политики стимулировать потребление полезных продуктов, а не сокращать потребление вредной еды намного выгоднее, – говорят они, – но, возможно, не так эффективно»2266.
Чтобы узнать, какой подход лучше, провели исследование с участием женщин с избыточным весом, которых случайным образом разделили на две группы: одни должны были избегать жирных продуктов, а другие есть больше фруктов и овощей. Рекомендации дополнялись групповыми и индивидуальными встречами с диетологом, который помогал обеим группам соблюдать соответствующую рекомендацию. Участницы группы, получившей только рекомендацию есть больше фруктов и овощей, за шестимесячный период исследования похудели, однако участницы группы ограничения жирных продуктов сбросили намного больше2267. Выиграли и те и другие, но это не значит, что одна рекомендация исключает другую.
Нам не нужно выбирать, добавлять ли фрукты и овощи или есть меньше вредных продуктов. Все описанные в этой книге стратегии прекрасно работают вместе.
Раз фрукты и овощи настолько полезны, нужно сделать так, чтобы люди ели их как можно больше, но как? Можно сделать их бесплатными. Предложение бесплатных фруктов и овощей в кафе и столовых повышает вероятность того, что люди наберут свою дневную норму, в 5 раз2268. Помогает ли это худеть? В Норвегии решили опробовать программу бесплатных фруктов для школьников. Через 7 лет после года бесплатного предоставления фруктов 10-летним и 12-летним детям количество школьников с лишним весом оказалось на 40 % меньше, чем в контрольных школах2269.
При этом возникло беспокойство, что из-за субсидий на полезные продукты у людей будет оставаться больше денег на покупку вредной еды2270. Чтобы это проверить, провели эксперимент, во время которого небольшой группе людей с избыточным весом и низким уровнем доходов раз в месяц выдавали подарочные карты супермаркета на 40 долларов. В результате случайного распределения каждый участник получал карты одного из двух видов: на одни можно было покупать любую еду, на другие только фрукты и овощи. Через 3 месяца те, кто мог покупать на свои карточки что угодно, набрали вес, а члены группы фруктов и овощей похудели и стали весить примерно на 4,5 килограмма легче членов контрольной группы2271. К сожалению, похоже, что это исследование скорее исключение из правил.
