Не сдохни на диете полностью

Один из тестов для диагностики сахарного диабета – это проба на толерантность к глюкозе, которая показывает, как быстро организм выводит сахар из кровеносной системы. Для получения этой пробы нужно выпить стакан воды, в которой растворили четыре с половиной столовой ложки обычного кукурузного сиропа, и измерить уровень сахара в крови 2 часа спустя. К этому моменту он должен опуститься до 140 мг/дл. Показатель от 140 до 199 считается нарушением, а от 200 и выше означает сахарный диабет²⁸⁴⁷. Циркадный ритм толерантности к глюкозе настолько силен, что утром подобная проба может быть в норме, а в более позднее время суток указывать на преддиабетическое состояние²⁸⁴⁸. Преддиабетики со средним показателем 163 в 07:00 к 19:00 превращаются в диабетиков с показателем выше 200²⁸⁴⁹.

В разделе «Низкая гликемическая нагрузка» я говорил о том, как важно выбирать для снижения веса продукты с низкой гликемической нагрузкой. Однако время приема пищи тоже имеет значение. Из-за циркадного ритма толерантности к глюкозе²⁸⁵⁰ употребление еды с низкой гликемической нагрузкой поздно вечером или ночью может вызывать более сильное повышение уровня сахара в крови, чем еда с высокой гликемической нагрузкой, съеденная утром. Ночью наш обмен веществ замедляется настолько, что от хлопьев с отрубями и высоким содержанием клетчатки All-Bran в восемь часов вечера сахар подскакивает так же, как от рисовых хлопьев Rice Krispies, съеденных в восемь утра²⁸⁵¹. Худший вариант развития событий – это еда с высокой гликемической нагрузкой в ночное время²⁸⁵². Если вы не можете устоять перед рафинированными злаками и сладким, то утром ущерб от них будет меньше²⁸⁵³.

Снижение толерантности к глюкозе в течение дня – еще одна причина того, что потребление большей части калорий в первой половине дня помогает сбрасывать вес, помимо термогенеза²⁸⁵⁴. Даже просто более раннее время обеда может иметь значение. У тех участников эксперимента, которые обедали в 16:30, уровень сахара в крови после еды подскакивал на 46 % выше, чем у тех, кто ел то же самое, но пораньше, в 13:00²⁸⁵⁵. При этом обед уступает завтраку. В 07:00 уровень сахара в крови после еды на 37 % меньше, чем после точно такой же еды, съеденной в 13:00²⁸⁵⁶. Между едой, съеденной в 20:00 и в 01:00, разницы нет²⁸⁵⁷, правда, настолько поздняя еда может сбить циркадные ритмы так сильно, что приведет к нарушению обмена веществ и вызовет значительное повышение уровня сахара после завтрака²⁸⁵⁸.

С открытием хронобиологии дебаты о завтраках разгорелись с новой силой. Отказ от завтрака не только в целом не приводит к снижению веса, но и плохо влияет на уровень сахара в крови в течение дня как у диабетиков²⁸⁵⁹, так и у тех, кто не страдает диабетом²⁸⁶⁰. Возможно, именно поэтому те, кто пропускает завтрак, подвержены более высокому риску развития диабета 2-го типа²⁸⁶¹.

Среди тех, кто пропускает завтрак, обычно также чаще встречаются сердечнососудистые заболевания²⁸⁶² и атеросклероз²⁸⁶³. Связано ли это с тем, что отказ от завтраков часто идет рука об руку с другими пагубными привычками, такими как курение, и с менее здоровым питанием в целом²⁸⁶⁴? Связь между отказом от завтраков и сердечно-сосудистыми заболеваниями вплоть до преждевременной смерти в целом²⁸⁶⁵ наблюдается даже в тех исследованиях, где эти факторы не принимаются в расчет, но без проверки это только теория.

Ведет ли, например, отказ от завтраков к повышению уровня холестерина? Да, всего за 2 недели у тех участников эксперимента, кто в результате случайного распределения пропускал завтрак, уровень плохого холестерина ЛПНП существенно вырос²⁸⁶⁶. Израильское исследование «700/500/200» показало, что в группе «король-принц-нищий» уровень триглицеридов стал намного лучше – снизился на 60 пунктов, а в группе «нищий-принц-король» значительно ухудшился – вырос на 26 пунктов²⁸⁶⁷.

Выходит, что если с утра есть больше калорий, чем вечером, можно получить сразу три плюса – снижение веса, более стабильный уровень сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из важнейших научных достижений за последние годы стало открытие периферийных часов²⁸⁶⁸. О существовании центральных часов, так называемого супрахиазмального ядра, известно давно, уже практически полвека²⁸⁶⁹. Оно находится в центре мозга, прямо над местом пересечения зрительных нервов, и позволяет ему реагировать на день и ночь. Теперь мы знаем, что полуавтономные внутренние часы есть практически в каждом органе нашего тела²⁸⁷⁰. Наше сердце, легкие, почки – все работает по часам. До 80 % генов в печени экспрессируются в соответствии с циркадными ритмами²⁸⁷¹, и то же самое происходит со всем желудочно-кишечным трактом.