Не сдохни на диете полностью

Добавим немного цифр. Группа итальянских исследователей в случайном порядке распределила 20 человек на две группы, которые должны были есть одну и ту же стандартизированную еду, но одна группа в 08:00, а другая в 20:00. Через неделю участники исследования поменялись местами и стали есть то же самое в другое время. В результате каждый получил возможность съесть одно и то же на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи участников помещали в устройства типа калориметра, чтобы точно измерить, сколько калорий они сожгут в течение следующих 3 часов. Исследователи рассчитали, что на переваривание съеденной утром еды требовалось около 300 калорий, а на переваривание съеденного вечером – всего около 200. Калорийность самой еды составляла 1200 калорий, так что когда ее ели утром, от нее оставалось порядка 900 калорий, а если вечером, то около 1000²⁸³⁷. Та же еда из тех же продуктов, в том же количестве, но если съесть ее утром, получишь на 100 калорий меньше. Так что калория – это не просто калория. Все зависит от того, когда ее съесть.

Почему же после утреннего приема пищи мы сжигаем больше калорий? Причина в нашем поведении или в биологии? Когда в еде будет меньше калорий, если работать в ночную смену и отсыпаться днем? В «завтраке», съеденном вечером перед работой, или в «ужине», съеденном утром, прежде чем ложиться спать? Другими словами, запасает ли наш организм калории, если мы едим перед сном, или удержание калорий в вечернее время заложено в наши циркадные ритмы и происходит независимо от того, чем мы занимаемся? Гарвардские исследователи решили это выяснить.

Участники рандомизированного исследования должны были есть одинаковую еду в 08:00 и в 20:00 в условиях, имитирующих ночные или дневные смены. Независимо от уровня активности или цикла сна, утром на переработку еды уходило на 50 % больше калорий, чем вечером²⁸³⁸. Причина в хронобиологии: наши циркадные ритмы устроены так, что утром после еды сжигается больше калорий.

Зачем организму сжигать калории утром, если впереди еще целый день? Похоже, организм не столько тратит, сколько инвестирует калории. Когда мы едим с утра, организм наполняет мышцы гликогеном – их основным источником энергии. На это тоже нужна энергия. Вечером организм готовится к тому, что все следующие 12 часов проведет во сне, и вместо того чтобы складировать сахар из крови в мышцах как дополнительный гликоген, предпочитает использовать его как источник энергии и в результате сжигает меньше телесного жира²⁸³⁹. А вот утром тело готовится к предстоящему дню и, вместо того чтобы просто расходовать завтрак, ныряет в жировые запасы, а калории из завтрака пускает на то, чтобы наполнить мышцы энергией, которая будет нам нужна, чтобы двигаться в течение дня.

Вот в чем может быть причина такой «неэффективности»²⁸⁴⁰. Почему на усвоение утренней еды нужно больше калорий? Вместо того чтобы просто сжигать глюкозу (содержащийся в крови сахар), организм расходует энергию на то, чтобы присоединить молекулы глюкозы к хранящимся в мышечных тканях цепочкам гликогена, а затем, в течение дня, снова расщепить их на глюкозу. Дополнительная сборка и разборка требуют энергии, которую наш организм берет из еды, так что нам остается меньше калорий²⁸⁴¹.

Утром мышечные ткани особенно чувствительны к инсулину и быстро извлекают сахар из кровотока, чтобы восполнить запасы гликогена. А вот ночью они становятся относительно резистентными к инсулину и уже слабо реагируют на повышение уровня сахара в крови. Означает ли это, что вечером уровень сахара и инсулин подскакивают выше, чем когда точно такую же еду мы едим утром? Да! Например, в исследовании, показавшем различие в 100 калорий, после еды в 20:00 сахар в крови подскакивал в 2 раза больше, чем после точно такой же еды, съеденной в 08:00²⁸⁴². Выходит, что смещение большей части калорий за день на утренние часы дает сразу два преимущества – помогает быстрее сбрасывать вес и уменьшает колебания уровня сахара в крови.

Еще полвека назад удалось выяснить, что способность организма контролировать уровень сахара в крови, так называемая толерантность к глюкозе, к вечеру начинает снижаться²⁸⁴³. Если поставить вам капельницу и в течение дня равномерно вводить в вену сладкую воду, уровень сахара в крови начнет расти около восьми часов вечера, хотя вы ничего не ели, а скорость введения сахара не изменилась²⁸⁴⁴. Даже если с каждой минутой в вашу кровеносную систему поступает одинаковое количество сахара, способность к его усвоению вечером ухудшается, а утром снова приходит в норму. После еды, съеденной в 20:00, уровень сахара в крови поднимается в 2 раза сильнее, чем после той же еды, съеденной в 08:00²⁸⁴⁵, как будто мы съели в 2 раза больше. Наши тела не рассчитывают на то, что мы будем есть, когда на улице уже темно. Человечество научилось добывать огонь всего около четверти миллиона лет назад²⁸⁴⁶. Мы просто не созданы для того, чтобы есть круглосуточно.