Чтобы поддерживать циркадные ритмы, нужно избегать яркого света в ночное время и не есть по ночам. Мы не всегда способны контролировать уровень освещенности на работе, зато можем постараться как можно меньше есть в ночное время – доказано, что это позволяет ограничить негативное воздействие посменной работы на организм2891. Правда утром, попав наконец-то домой, мы можем испытать несоразмерную тягу к вредной еде. В одном эксперименте, связанном с работой в ночную смену, 81 % участников выбрали во время завтрака еду с высоким содержанием жиров – круассаны, а в контрольный период с нормальным расписанием – только 43 %2892.
При работе посменно сил на физические нагрузки может не хватать, однако хрононарушение может уменьшать расход энергии даже с неизменным уровнем физической активности. Исследователи из лаборатории сна и хронобиологии при Колорадском университете обнаружили, что днем мы сжигаем во время сна на 12–16 % меньше калорий, чем ночью2893. Один перекус в неподходящее время может повлиять на то, сколько жира мы сжигаем каждый день. Когда участники исследования съедали определенный перекус в 10:00, они сжигали на 6 граммов жира больше, чем когда то же самое они съедали в 23:002894. В данном случае речь шла всего о полуторах ломтиках сливочного масла2895, и все же удивительно, что одна и та же еда, съеденная в разное время, может усваиваться настолько по-разному. Более того, у тех, кто перекусывал вечером, уровень холестерина ЛПНП за 2 недели вырос на 9 %.
Социальный джетлаг – это разница во времени сна между днями, когда мы работаем, и выходными2896. С точки зрения циркадных ритмов, когда мы поздно ложимся спать в будни и отсыпаемся в выходные, это равносильно тому, если вечером в пятницу улететь на несколько часовых поясов на запад, а в понедельник утром вернуться на восток2897. Джетлаг от перелетов проходит за несколько дней, но чем могут быть чреваты еженедельные сдвиги в графике в течение всей нашей трудовой деятельности? Насколько мне известно, интервенционные исследования в этой области пока не проводились, но судя по популяционным исследованиям, те, кто подвергается хотя бы часу социального джетлага в неделю (а это более двух третей всех людей2898), в 2 раза чаще имеют избыточный вес2899.
Если спать нужно в одно и то же время, то что можно сказать о еде? О том, как важно есть в одно и то же время каждый день, писали Гиппократ и Флоренс Найтингейл2900, но экспериментально это утверждение решили проверить только в XXI веке. Судя по нескольким популяционным исследованиям, у тех, кто питается нерегулярно, хуже обмен веществ, в том числе больше масса тела и шире талия2901, а результаты первых интервенционных испытаний были опубликованы только в 2014 году. Участников исследования в случайном порядке разделили на группы: они должны были есть свою привычную еду, но одни – шесть раз в день в одно и то же время, а другие – от трех до девяти раз в день без какой бы то ни было регулярности. Исследователи обнаружили, что нерегулярное питание каждый день может вызывать снижение чувствительности к инсулину2902 и пищевого термогенеза2903, а также повышение уровня холестерина2904. При этом участники с ожирением при нерегулярном питании съедали больше, поэтому сложно сказать, какую роль во всем этом сыграли циркадные ритмы. Тот факт, что люди с избыточным весом переедают при нерегулярном питании, интересен уже сам по себе, и все же было бы полезно повторить такое исследование, но с одинаковым рационом питания, чтобы проверить, влияет ли нерегулярность на обмен веществ. Такое исследование было опубликовано в 2016 году.
Оно состояло из двух периодов, в течение которых участники ели одно и то же, но питались либо регулярно, либо нет. В период нерегулярного питания у них ухудшилась толерантность к глюкозе и снизился пищевой термогенез – это значит, что от той же еды у них сильнее подскакивал уровень сахара в крови, а на переработку каждого приема пищи затрачивалось меньше калорий. Разница в термогенезе составляла всего 10 калорий на один прием пищи, а вес участников ни за один из двухнедельных периодов исследования не изменился2905. При этом пищевой термогенез может действовать как сигнал о насыщении2906, а дополнительные энергозатраты на переработку еды снижают аппетит, и действительно, в период регулярного питания участники меньше чувствовали голод и дольше оставались сытыми, что может способствовать контролю веса при поддержании такого режима в течение долгого времени, но эта гипотеза еще не проверена2907.
