Не сдохни на диете полностью

А что, если просто съедать все калории в более раннее время дня? Израильские исследователи в случайном порядке разделили женщин с избыточным весом и ожирением на две изокалорийные группы – это значит, что общая калорийность питания в обеих группах была одинакова. Одна группа получала 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин, а другая наоборот – 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин. Раз калорийность питания в целом была одинакова, то в группе «король-принц-нищий» должны были сбросить столько же, сколько и в группе «нищий-принц-король», так? Но нет. Те, кто больше всего ел на завтрак, сбросили в 2 раза больше веса, чем те, кто больше всего ел на ужин. Члены группы «король-принц-нищий» не только стали тоньше в талии на дополнительные 5 сантиметров, но и сбросили к концу 12-недельного исследования 8,6 килограмма, в то время как в группе «нищий-принц-король» сбросили только по 3,6 килограмма, хотя все принимали одинаковое количество калорий²⁸³⁰. Минус 5 дополнительных килограммов при одинаковой калорийности. Вот она – сила хронобиологии.

Соотношение 700/500/200 означает, что 50 % калорий приходятся на завтрак, 36 % – на обед и только 14 % на ужин. А что, если на ужин есть 20 % калорий? Как покажет себя распределение 50/30/20 по сравнению с тем вариантом, когда 20 % калорий приходятся на завтрак, 30 % – на обед и только 50 % на ужин? В этом случае в группе более плотного завтрака снова наблюдалось «существенно повышенное» снижение веса, причем разница составила 4 килограмма всего за 8 недель без значительных отличий в общем потреблении калорий или физической активности между группами²⁸³¹.

Что будет, если вместо более 80 % калорий на завтрак и обед есть всего 70 % в первой половине дня? А если 55 %? Домохозяек с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, в одной из которых они должны были 70 % калорий есть на завтрак, в виде утреннего перекуса и на обед, а остальные 30 % калорий в качестве полдника и на ужин, а в другой – распределять калории практически поровну и съедать до и во время обеда 55 % калорий. В обоих случаях на ужин приходилась меньшая доля калорий.

Имеет ли значение, сколько калорий есть в первой половине дня – 55 или 70 %? Да, при таком режиме питания, когда на утро приходилось больше калорий, снижение веса и уменьшение объема оказались намного значительнее. Исследователи сделали из этого вывод, точно повторяющий рекомендации врачей: «Если вы хотите похудеть, ешьте утром больше, чем вечером»²⁸³².

Полезно даже просто советовать людям съедать основное количество калорий в обед, а не на ужин. Несмотря на сопоставимое потребление калорий, участники программы по снижению веса, которым в результате случайного распределения рекомендовали сделать основным приемом пищи обед, сбросили больше, чем те, кому сказали, что главной трапезой должен быть ужин²⁸³³. Правда, доказательства нельзя назвать абсолютно последовательными. Авторы обзора исследований по схемам питания поставили под сомнение роль сокращения вечерних приемов пищи в снижении веса, процитировав одно исследование, показавшее, что в группе с плотным ужином результаты были лучше, чем в группе с плотным завтраком²⁸³⁴. Возможно, это произошло потому, что группа утренней еды получала на завтрак «шоколад, печенье, пирожные, мороженое, шоколадный мусс и пончики»²⁸³⁵.

Выходит, в целом что по-прежнему важнее, чем когда. Как и все остальные усилители снижения веса в IV части книги, хронобиологию можно использовать для ускорения снижения веса, однако выбор времени приема пищи не сможет заменить здоровое питание. Говоря, что «всему свое время, и время всякой вещи под небом», Екклесиаст наверняка не имел в виду пончики.

Почему от калорий, съеденных утром, толстеют меньше, чем от съеденных вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за пищевого термогенеза – энергии, которую организм расходует на переваривание и переработку съеденной пищи и которая частично высвобождается как избыточное тепло. Когда утром, днем и вечером люди едят одну и ту же еду, на переработку съеденного днем уходит на 25 % больше калорий, чем вечером, и на 50 % больше калорий нужно на то, чтобы переваривать все съеденное с утра²⁸³⁶. В результате утром остается меньше калорий для запасания в виде жира.