Не сдохни на диете полностью

После тренировки люди могут чувствовать желание вознаградить себя за труд. Чтобы такая рефлекторная реакция не подрывала наши усилия, нужно, чтобы физические нагрузки были не повинностью, а приятным занятием. В статье под заголовком «Удовольствие или труд? Отношение к физической активности влияет на съедаемую после нее еду» описывалось рандомизированное исследование, в котором участники выполняли одни и те же физические нагрузки, но описанные по-разному. Одной половине сказали, что они отправляются на «развлекательную прогулку», а другой – что они идут на «спортивную прогулку». После этого участникам предложили поесть и незаметно для них измерили, сколько десерта взял каждый участник. Те, кто считал, что занимался спортом, взяли на 35 % больше шоколадного пудинга, чем те, кто ходил на развлекательную прогулку³¹⁰⁹.

Это говорит о том, что лучше выбирать приятные нагрузки, например гулять с друзьями, слушать музыку или подкаст либо смотреть интересное видео на беговой дорожке. Отношение к физическим нагрузкам как к игре, а не как к работе поможет не только соблюдать режим, но и уменьшить наше осознанное или неосознанное желание вознаградить себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким.

Даже мысли о физических нагрузках могут побуждать людей больше есть. Участники рандомизированного исследования, просто прочитавшие статью о физической активности, после этого положили себе почти на 60 % больше M&M’s, чем члены контрольной группы, и съели несколько сотен лишних калорий. Исследователи сделали вывод, что «участники набрали больше еды, просто представив, как они занимаются спортом»³¹¹⁰.

Расход калорий на физические нагрузки может не только предрасполагать нас к перееданию психологически, но и усиливать чувство голода физиологически. Как мы уже обсуждали, человек эволюционировал в условиях нехватки пищи, поэтому наши тела стремятся как можно быстрее пополнять израсходованные жировые запасы³¹¹¹. Это служит еще одним объяснением того, почему среднее снижение веса при физических нагрузках составляет всего 30 % от расчетного³¹¹². На разницу между поступлением и расходом калорий влияет и то, что если меняется одна сторона уравнения, меняется и другая.

Строго контролируемые исследования показывают, что потребление калорий со временем растет в соответствии с ростом расхода калорий, что крайне затрудняет снижение веса за счет одних только упражнений³¹¹³. Конечно, это происходит не за день или два³¹¹⁴. После тренировки чувство голода может усилиться, но в среднем наши аппетиты вырастают за неделю³¹¹⁵ или несколько недель³¹¹⁶. Компенсация калорий в попытке достичь баланса работает неидеально, поэтому чистое количество телесного жира может уменьшиться, особенно при более высоких уровнях нагрузки³¹¹⁷.

Рассмотрим конкретный пример. Мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были сжигать по 1500 калорий в неделю, следуя режиму тренировок, – например, ходить быстрым шагом по 45 минут каждый день. За 12 недель такой нагрузки они существенно не похудели. Анализ изменений в их рационе питания объясняет почему: да, они стали сжигать дополнительные 1500 калорий в неделю, но при этом непроизвольно стали есть больше на 950 калорий в неделю. В результате к концу третьего месяца участники сбросили меньше полутора килограммов³¹¹⁸.

А если бы они занимались в 2 раза больше? Чтобы сжигать дополнительные 3000 калорий в неделю, нужно ходить быстрым шагом примерно по 90 минут каждый день, семь дней в неделю. Насколько больше они будут есть при таком режиме? Аппетит увеличился, но не настолько, чтобы успеть за повышенным расходом калорий, так что за тот же период участники сбросили около 3 килограммов. Группа 1500 калорий стала есть примерно на 950 калорий больше, а группа 3000 калорий – почти на столько же, примерно на 1000 калорий больше, чем в начале исследования, так что дефицит калорий у них в итоге оказался больше. Стараясь компенсировать потери, наши тела пытаются усилить аппетит, но есть пределы.

Похоже, что секрет снижения веса за счет физических нагрузок в количестве: чтобы добиться заметного снижения веса, нужно заниматься спортом не меньше 300 минут в неделю³¹¹⁹.

Корректировка аппетита работает в обоих направлениях. Есть как повышенный уровень физической активности, при котором мы начинаем обгонять аппетит и худеть, так и пониженный, при котором организм уже не может достаточно уменьшить аппетит, и мы набираем вес. Такая «зона регулирования», где наш аппетит перестает соответствовать уровню активности, начинается примерно на уровне 7100 шагов в день³¹²⁰.