Во всех этих исследованиях ученые использовали экстракт шпината, чтобы сделать убедительное плацебо, но ровно такое же количество тилакоидов можно получить, если съесть примерно полстакана приготовленной зелени. В какой зелени больше всего тилакоидов? Об этом можно судить по виду3325. Поскольку тилакоиды – это фабрики по производству хлорофилла, то чем зеленее листья, тем сильнее эффект3326. Выбирайте самую темную зелень, какую только сможете найти. В магазине, куда хожу за покупками я, это черная (тосканская) капуста.
Что происходит, когда зелень подвергают кулинарной обработке? После 15-секундной бланшировки, варки на пару или в кипящей воде зелень приобретает еще более яркий зеленый цвет, но если готовить ее слишком долго, они становится тусклой и желто-коричневой. Если зелень передержать, тилакоиды разрушатся и уже не смогут подавлять липазу. А вот за первую минуту, когда зеленый цвет зелени становится ярче, ее способность блокировать жиры немного возрастает3327. Таким образом, активность тилакоидов легко определить на глаз и в продуктовом магазине, и на кухне.
Какая зелень лучше всего и как ее лучше готовить? Лучшие листовые овощи и лучший способ их приготовления – те, что вам больше всего по вкусу. Мы жевали листья миллионы лет3328, а сегодня бывает и так, что самый зеленый продукт в рационе питания – это пинта зеленого пива в День святого Патрика. Американцы в среднем съедают не больше 2 граммов шпината в день, меньше половины чайной ложки3329. Организм человека рассчитан на ежедневное поступление тилакоидов, а значит, задержку усвоения жиров можно считать состоянием по умолчанию или попросту нормой3330. Когда в рационе не хватает зелени, жиры начинают усваиваться быстрее, и наши естественные механизмы насыщения ломаются. В «Журнале общества химической промышленности» группа технологов пищевой промышленности заявила, что ввиду способности препятствовать усвоению жиров «мембраны тилакоидов можно внедрять в функциональные пищевые продукты как новый, многообещающий ингредиент, уменьшающий аппетит»3331, но можно просто есть их в первозданном виде.
Еще один довод в пользу предпочтения зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов – то, что из них легче получать кальций. Если кальций в молоке (коровьем3365 или растительном3366) биологически доступен только на треть, то из большинства зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов он усваивается полностью3367. Биологическая доступность некоторых видов зелени в 2 раза выше, чем у молока, но в шпинате, мангольде и свекольной ботве оксалаты связываются с кальцием и препятствует его усвоению. Однако этот процесс двусторонний3368. Кальций тоже связывается с оксалатами. Из-за этого бывает, что операции по установке обходного желудочного анастомоза повышают усвоение оксалатов3369. Такие процедуры могут нарушить усвоение жиров. Жиры забирают кальций, связанный с оксалатами, и образуют в кишечнике мыло3370, освобождая оксалаты для всасывания.
Погодите! Если кальций так активно загребает в кишечнике жиры, то, может быть, продукты, богатые кальцием, тоже могут выступать как блокаторы жиров? Проблема препаратов, блокирующих всасывание жиров, в том, что непереваренный жир выходит с другого конца и происходит подтекание фекалий. Но если кальций превращает жир в полужидкое мыло, значит, маслянистых выделений можно не бояться3371, и вместе с этим мылом из жира и кальция мы отправляем в унитаз все калории из этого жира.
Производители молочных продуктов загорелись этой идеей и организовали исследование. Когда в рацион подопытных добавили примерно 1200 миллиграммов кальция в форме сыра, у них стало выходить со стулом не четыре, а почти шесть граммов жира в день3372. Из-за дополнительного кальция количество усвоенных жиров уменьшилось на два грамма. Проблема в том, что такое количество сыра содержит больше пятидесяти граммов жира3373, и какой смысл есть пятьдесят лишних граммов жира, чтобы избавиться от двух? А вот обезжиренные источники кальция, скажем, снятое молоко или даже более полезный вариант – зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов, теоретически могли бы обеспечить небольшой, но ежедневный отрицательный баланс жиров. Орлистат может блокировать порядка шестнадцати граммов жира в день3374, а кальций, судя по метаанализу исследований способности кальция блокировать всасывание жиров, только два грамма3375. Два грамма жира – это восемнадцать неусвоенных калорий, и если их не компенсировать, то за год можно сбросить до полукилограмма жира3376. (Уменьшить всасывание жиров на два грамма можно и другим способом – просто каждый день есть на пол чайной ложки меньше масла.)
