Когда мы выполняем какие-то действия достаточно долго, мозг отправляет их в память и начинает запускать самостоятельно, снимая с вас часть когнитивной нагрузки, причем происходит это автоматически. Достаточно повторять одно и то же простое действие в одних и тех же обстоятельствах, и это действие начнет запускаться при каждом повторении подобной ситуации3761. Если пристегнуться достаточное количество раз, то каждый раз, садясь в машину (контекстуальный стимул), вы автоматически начнете тянуться к ремню безопасности (действие)3762.
Определение привычки звучит как «выученная поведенческая реакция на ситуационный стимул»3763, а значит, привычка состоит из двух компонентов – стимула и действия. Стимул может возникать в любом контексте – это может быть, например, какое-то событие (скажем, приезд на работу), время (после завтрака), место (в машине) и даже настроение (тревожность)3764. Главное, чтобы это было что-то заметное, с чем вы встречаетесь в обычной жизни часто и последовательно3765. Если повторять одно и то же действие снова и снова в одном и том же контексте, сознательно или нет, то сформируется привычка3766.
Сколько времени для этого нужно? Говорят, что привычки формируются за 21 день. Это миф, который породили неофициальные данные о том, сколько времени нужно пациентам, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после пластической операции3767. Когда ученые решили проверить его на практике, оказалось, что в среднем автоматизм достигается за 66 дней. Добровольцев, принимавших участие в этом исследовании, попросить выбрать, что они будут есть, пить или делать каждый день в одной и той же ситуации. Кто-то решил «съедать на обед один фрукт», кто-то «выпивать за обедом бутылку воды», а кто-то «бегать 15 минут перед ужином». Время, за которое эти действия стали автоматическими, оказалось очень разным, от 18 до 264 дней, но средняя цифра – 663768. Кажется, что это долго, но со временем становится проще, и остается лишь поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Как только это случится, считайте, что вы в шоколаде. Это как загрузить в свой мозг новый фрагмент программного кода и упростить себе жизнь.
Магия привычек в том, что они сохраняются даже после того, как пропадает сознательная мотивация или интерес. Не зря говорят, что привычка – вторая натура, ее не нужно поддерживать. Здоровье можно укреплять без дополнительных усилий.
Конечно, привычки бывают и вредными. Возможно, когда-то поздним вечером вы решили поесть перед телевизором, потому что действительно проголодались, но со временем связь между этими действиями стала настолько прочной, что теперь любимый сериал неизменно вызывает желание чем-нибудь перекусить, даже если есть вам не хочется. В результате формируется плохая привычка3769. В одном из популярных исследований людей, которые постоянно едят в кинотеатре попкорн, спросили, почему они это делают3770. Большинство из них ответили что-то вроде того, что «он вкусный». Довод веский, но тогда почему, когда им дали залежалый попкорн недельной давности, которым им «определенно не понравился», они съели столько же? Люди, у которых нет привычки, в таких же обстоятельствах съели бы больше свежего и меньше старого попкорна3771, а стойкие привычки сохраняются независимо от ваших намерений или последствий вашего поведения3772.
Избавиться от вредной привычки можно одним из двух способов: изменить либо стимул, либо действие. Лучше всего стараться избегать ситуационных стимулов3773. Выздоравливающие алкоголики и наркоманы на собственном опыте знают, как сильно социальные и внешние стимулы пробуждают тягу и приводят к рецидивам. По той же причине некоторым проще бросить курить, отправившись в какую-то поездку или просто сменив привычную обстановку3774. Так что каждый раз, когда мы избегаем триггерной ситуации, например выбираем другой маршрут в обход магазина с пончиками, изменения в обстоятельствах помогают избежать привычной реакции3775.
Когда участникам исследования с попкорном показали фильм не в кино, а в конференц-зале, чары развеялись. Без ситуационных стимулов привычный порядок действий не запустился, и люди отказались от несвежего попкорна. Итак, первый способ избавиться от привычки – это блокировать ее активацию. Другой вариант – это блокировать ее выполнение. В исследовании с попкорном этого добились, сделав так, чтобы люди с устойчивой привычкой не могли есть попкорн ведущей рукой3776.
Кинотеатр и ведерко попкорна запускают рефлекторную реакцию бессознательного поглощения, даже если попкорн залежалый. Одного того, что нужно было есть другой рукой, хватило, чтобы сломать программу и вернуть контроль3777. Необходимо изменить либо стимул, либо действие. Мы можем блокировать либо запуск, либо выполнение привычной программы.
