Если вы хотите бросить курить, уберите все пепельницы с глаз долой, а чтобы лучше питаться, уберите из своих запасов всю вредную еду3784. Если вы не можете устоять перед банкой с печеньем, замените ее на тарелку с фруктами. Когда вы готовите полезный обед, чтобы взять его с собой на работу, создаете себе условия для выбора полезной еды. А для того, чтобы изменить сразу все свои привычки, можно использовать важные жизненные события, например переезд.
Пропагандисты здорового образа жизни пытаются взять этот прием на вооружение, обращаясь к тем, у кого происходят изменения в жизни, например, кто выходит на новую работу3785. Анализ рассказов об удачных и неудачных попытках, предпринятых во время важных изменений в жизни, показал, что смена окружения или переезд в совершенно новое место действуют положительно3786. Когда сложившиеся привычки ломаются, появляется возможность начать все заново, но для того, чтобы начать с нуля, не обязательно переезжать. Изменить вредные привычки на полезные или сформировать абсолютно новые полезные привычки можно с помощью приема, который называется
У благих намерений плохая репутация – говорят, что ими вымощена дорога в ад. Оскар Уайльд писал: «Их источник – одно тщеславие. Их результат – абсолютный ноль»3793. Это знакомо каждому, кто хоть раз давал себе обещания в Новый год.
Для достижения целей мы можем использовать свою природную когнитивную способность формировать привычки и, таким образом, автоматизировать свои действия3794. В первую очередь необходимо сформулировать реализационные намерения3795. Вместо расплывчатых обещаний «сделать все возможное» реализационные намерения звучат как условия «если/то» и определяют конкретное поведение в определенном контексте. Они имеют следующий вид:
Чтобы избавиться от вредной привычки или сформировать новую, нужно выбрать новое действие (съесть яблоко), а не просто отказаться от привычного поведения (не есть картофельные чипсы)3798. Чтобы запустить механизм формирования привычки, необходима новая, иная реакция, а не отсутствие реакции3799. Привычку без действия сформировать нельзя3800. А для того чтобы привычку закрепить, необходимо сознательно повторять ее день за днем, неделя за неделей, а возможно, и месяц за месяцем, пока не добьетесь автоматизма. Потребуется много работы, но зато когда привычка сформируется, нужное действие будет совершатся уже бессознательно, без всяких волевых усилий.
Чем дольше длится процесс формирования привычки, тем легче он дается. Особенно это заметно в питании, поскольку наши вкусовые рецепторы меняются вместе с нами. Например, с тех пор, как я перестал регулярно пить кофе3801, я пью по утрам очень крепкий чай. Сначала, чтобы уменьшить горечь, я использовал один из самых безопасных низкокалорийных подсластителей. Судя по предварительным данным, такие подсластители, как архат3802, эритрит3803 и аллюлоза3804, в небольших количествах относительно безобидны, но с точки зрения безопасности у низкокалорийных подсластителей плохая репутация. Поскольку я всегда стараюсь увеличить долю продуктов зеленой группы в своем рационе питания, то мог бы выбрать какой-то более калорийный подсластитель, например финиковый сироп, но вместо этого решил отказаться от них совсем. Я пообещал себе, что каждый день буду есть меньше подсластителя, чем за день до этого. Теперь я пью утренний чай несладким, причем таким он мне нравится
При всей своей простоте реализационные намерения невероятно эффективны3805. Представьте, что вы дантист, который хочет, чтобы его пациенты каждый день чистили зубы нитью. Вы выдаете им бесплатную зубную нить и листовку, где сказано, как важно чистить зубы нитью, и предлагаете использовать ее каждый день. Прочитав эту книгу, вы узнали о методе реализационных намерений. Вы настроены скептически, поэтому в случайном порядке делите своих пациентов на две группы. Обе группы получают одинаковую зубную нить и одинаковые листовки, только в одной из версий есть дополнительный текст:
