В системе «Диетический воспалительный индекс», о которой я рассказывал в разделе «Противовоспалительные продукты», самым провоспалительным пищевым компонентом считаются насыщенные жиры. А какой пищевой компонент самый противовоспалительный? Клетчатка3899. Насыщенные жиры в основном присутствуют в мясных и молочных продуктах, а также в фастфуде и вредной еде, а клетчатки много в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах, из чего можно сделать вывод, что основу противовоспалительного рациона питания составляют цельные продукты растительного происхождения3900. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок3901.
А что можно сказать о рыбе? Жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, считаются полезными, поскольку они якобы обладают противовоспалительным действием, но в медицинской литературе говорится совсем другое. У здоровых людей, получавших пищевые добавки в дозировке, эквивалентной по количеству рыбьего жира порции лосося, банке тунца или десяти филе тилапии в день3902, в течение нескольких недель или месяцев, количество основных маркеров воспаления не уменьшилось3903. Неудивительно поэтому, что компиляция из более чем 20 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований рыбьего жира не показала никакого влияния на снижение веса3904.
А вот диета, состоящая исключительно из продуктов растительного происхождения, уменьшает содержание в крови С-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых3905, так и у детей, но становиться веганом не обязательно3906. Да, у тех участников рандомизированного исследования, кто в результате случайного распределения перестал есть мясо, воспалительный потенциал диеты был ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество мяса3907, но для того, чтобы уменьшить воспаление в организме примерно на треть всего за 2 месяца, достаточно хотя бы несколько раз в неделю вместо мяса есть фасоль, горох, нут или чечевицу3908. Помогает даже просто добавление растительных продуктов. Пяти порций фруктов и овощей в день, может, и недостаточно, зато восемь ежедневных порций существенно снижают уровень С-реактивного белка по сравнению с типичным американским рационом питания3909 – по две порции птицы в день3910. В том числе и поэтому мой «Ежедневный список» включает не меньше девяти порций фруктов и овощей каждый день.
В 2018 году ученые из Университета Небраски опубликовали статью, в которой сравнили цельные злаки с фруктами и овощами по противовоспалительным свойствам. Кто победил? Все! Обе группы обладают противовоспалительными свойствами, но при этом влияют на разные маркеры воспаления. Имеется в виду, что цельные злаки, фрукты и овощи уменьшают воспаление, используя разные механизмы, а если есть их все вместе, можно получить синергетический эффект. Так что лучший вариант – это есть как можно больше разных продуктов в их первозданном виде. Какие растения особенно полезны?
