Не сдохни на диете полностью

Алкоголь не только сам содержит калории, но и увеличивает их потребление. Я имею в виду, что сама цель аперитива – стимулировать аппетит. Выпив перед обедом бокал вина или пива, люди могут съесть больше, чем если бы выпили такое же количество виноградного сока или другого безалкогольного напитка с такой же калорийностью⁴⁵³¹. Те участники эксперимента, которые выпили пиво, содержащее в 4 раза больше калорий, чем обычно, съели после этого на 200 калорий больше, чем те, кто выпил обычное пиво, и это не считая калорий из самого пива⁴⁵³². Это как предварительная загрузка наоборот.

На этом уровне употребления алкоголя может страдать и здравый смысл. В одном исследовании со скрытым наблюдением женщины, которым дали по рюмке водки, съели почти на 50 % больше печенья с кусочками шоколада, что объяснили скорее потерей контроля, чем усилением аппетита⁴⁵³³. Даже если алкоголь и не влияет на потребление, он добавляет собственные калории⁴⁵³⁴. Это еще один довод в пользу предварительной загрузки продуктами с нулевой калорийностью, такими как вода.

Еда, богатая клетчаткой, насыщает лучше по всем причинам, изложенным в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки». Если людям предложить в качестве холодной закуски курицу, они съедят во время трапезы больше, чем если бы закуска состояла из более богатых клетчаткой продуктов, таких как тофу или заменитель мяса со вкусом курицы (Quorn)⁴⁵³⁵. А что, если попробовать клетчатку отдельно, в виде таблеток или порошка?

Данные по эффективности пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса неоднозначны⁴⁵³⁶ и в целом неутешительны⁴⁵³⁷. В рандомизированном исследовании ни пшеничные отруби, которые смешивали с водой и выпивали перед едой⁴⁵³⁸, ни вода с альгинатом, основным типом клетчатки в составе коричневых водорослей, не дали никакого эффекта⁴⁵³⁹. Даже в исследованиях, где удалось получить пользу, преимущества были довольно умеренными – например, те, кто ел в общей сложности 15 граммов клетчатки из желтого гороха за 30 минут до еды каждый день, скидывали меньше полукилограмма в месяц⁴⁵⁴⁰.

Вам встречалась лапша ширатаки? Это прозрачные студенистые пучки из клетчатки, получаемой из растения аморфофаллус коньяк (оно же «лилия вуду», «ладонь змеи» и «дьявольский язык»). Лапша ширатаки прославилась тем, что содержит до 97 % воды и всего 10 калорий на порцию. При столь низкой калорийности она могла стать хорошим вариантом для предварительной загрузки отрицательными калориями – так я называю продукты, которые содержат меньше калорий, чем помогают расходовать. Но на практике оказалось, что она не ведет к уменьшению последующего потребления калорий⁴⁵⁴¹. Если вы едите такую лапшу, тщательно ее пережевывайте, поскольку она может слипнуться и вызвать обструкцию выходного отверстия желудка, что потребует хирургического вмешательства⁴⁵⁴². (И раз уж пошел этот разговор, не позволяйте детям есть гель из аморфофаллуса коньяка с фруктовым вкусом, который продается в маленьких стаканчиках во многих азиатских магазинах⁴⁵⁴³. Он запрещен к продаже в Австралии, Европе и США за то, что может вызывать летальное удушение у детей, но по-прежнему встречается на полках магазинов⁴⁵⁴⁴.)

А что можно сказать о PGX, излюбленном средстве врачей-диетологов, которые по не такому уж случайному стечению обстоятельств его еще и продают? PGX – это сокращение от PolyGlycopleX, фирменного наименования комплекса из веществ α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюкан, α-L-гулуруно-β-D-маннуронан, β-D-глюко-β-D-маннан, α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюко, α-L-гулуруно-β-D-маннуроно и β-D-глюко-β-D-маннан.⁴⁵⁴⁵ PGX – это искусственная клетчатка, созданная с применением запатентованного процесса для получения ряда особых свойств, но большинство исследований, даже оплаченных производителем, не показали никаких преимуществ для снижения веса⁴⁵⁴⁶. В единственном исследовании, где преимущества были (минус 2,3 килограмма за 12 месяцев), PGX не смог обойти псиллиум⁴⁵⁴⁷, пищевую добавку с клетчаткой, которая стоит более чем в 10 раз дешевле.