Не сдохни на диете полностью

Псиллиум, который продается и под собственным названием, и под торговой маркой «Метамуцил», показал уменьшение массы тела до 1,8 килограмма за 12 недель, если принимать его со стаканом воды перед каждым приемом пищи. Но те участники исследования, которым просто рекомендовали более здоровое питание, сбросили столько же, и никаких дополнительных полезных свойств по сравнению с этой рекомендацией у псилиума не оказалось⁴⁵⁴⁸. А вот другое исследование показало, что предварительная загрузка псиллиумом два раза в день за 6 месяцев помогает сбросить примерно на 2,3 килограмма больше, чем рекомендации по правильному питанию⁴⁵⁴⁹. Одной из причин того, что дополнительная клетчатка не показала себя лучше, может быть то, что псиллиум не ферментируется в кишечнике человека так же, как клетчатка из цельных продуктов, что лишает нас всей дополнительной пользы богатого клетчаткой питания для микрофлоры⁴⁵⁵⁰.

Вода легко дает «эффект отрицательной калорийности»⁴⁵⁵¹, поскольку не содержит собственных калорий. Если вода позволяет нам съесть хотя бы на одну калорию меньше или сжечь хотя бы на одну калорию больше, у нас остается меньше калорий для отложения в жировые запасы. И помните: два стакана воды позволяют съесть не на одну, а на целых 100 калорий меньше. Если предварительная загрузка так сильно влияет на потребление, то что, если начинать еду с продуктов с низкой калорийной плотностью?

Классический пример продукта большого объема при низкой калорийности – это сельдерей, в котором содержится много воды и клетчатки. Существует даже миф о том, что сельдерей содержит меньше калорий, чем нужно для его переваривания. Чашка сельдерея – это примерно два стебля – содержит 16 калорий. На переваривание такого количества сельдерея нужно около 14 калорий⁴⁵⁵², так что нет, сельдерей не создает отрицательный баланс калорий, но в результате остается всего две калории. Если, съев чашку сельдерея перед едой, вы впоследствии съедите хотя бы на три калории меньше, то в итоге сельдерей все же даст «отрицательную калорийность».

В известной серии экспериментов ученые из Университета штата Пенсильвания решили проверить овощи с высоким содержанием воды. Участникам эксперимента дали на обед пасту и предложили съесть, сколько им захочется. В среднем они употребили по 900 калорий. Как вы думаете, что произошло, когда перед едой этим участникам предложили салат, содержащий 100 калорий и состоящий преимущественно из салата, моркови, помидоров черри, сельдерея и огурцов? Съели ли они такое же количество пасты и получилось ли в итоге, что во время ланча они съели по 1000 калорий? Или они съели на 100 калорий меньше пасты, скомпенсировав калории из салата? Лучше! Они получили из пасты на 200 калорий меньше⁴⁵⁵³. Итого: плюс сто калорий, минус двести. Выходит, что в салате было 100 отрицательных калорий.

Предварительная загрузка овощами позволяет нам уменьшить рацион на 100 калорий. Вот как можно худеть и при этом есть больше.

Разумеется, сам салат имеет значение. Ученые повторили эксперимент, добавив жирную салатную заправку и тертый сыр, от чего калорийная плотность салата выросла в 4 раза. Когда в качестве первого блюда подали эту версию салата, участники эксперимента не съели 800 калорий из пасты вместо девятисот. Вместо этого калорийность всей трапезы достигла четырехзначной цифры⁴⁵⁵⁴. Все равно что загружаться пиццей с чесночным хлебом. В итоге вы съедите в целом больше калорий, в то время как салат, съеденный перед пиццей, может уменьшить калорийность съеденного после лучше, чем предварительная загрузка водой⁴⁵⁵⁵, отчасти потому, что овощи содержат и воду, и клетчатку.

Из исследований предварительной загрузки мы узнали, что после чашки определенных продуктов, съеденных перед едой, потребление уменьшается примерно на 100 калорий, а значит, чтобы получить эффект «отрицательной калорийности», предварительная загрузка должна содержать меньше 100 калорий на чашку^4556,4557. Как видно из таблицы «Калорий на стакан» в разделе «Низкая калорийная плотность», в число таких продуктов входит большинство свежих фруктов и овощей. И это все? Мы просто «разбавляем» калории из еды, добавляя продукты с низкой калорийной плотностью, или время тоже имеет значение? Чтобы выяснить, нужно, чтобы одни случайно выбранные люди ели в качестве предварительной загрузки перед едой, а другие – во время еды. Именно это и сделали ученые в одном из исследований.