Не сдохни на диете полностью

Те, кто должен был есть салат, состоящий преимущественно из овощей, за 15 минут до обеда и ужина в течение 3 месяцев, сбросили на 1,8 килограмма больше, чем те, кому давали ту же самую еду, но с указанием съесть салат вместе с основной едой, а не перед ней⁴⁵⁵⁸. Это показало, что стратегия предварительной загрузки «отрицательными калориями» действительно может способствовать снижению веса, и дело тут не только в добавлении продуктов с низкой калорийной плотностью. Тут может скрываться один из секретов предварительной загрузки. Считается, что предварительная загрузка работает за счет того, что запускает выделение гормонов насыщения до того, как мы приступим к основному блюду. Начиная трапезу с самых полезных продуктов, когда чувство голода максимально, вы можете съесть их больше⁴⁵⁵⁹. Те, кому салат давали до еды, съедали его больше, чем в случае, когда салат соревновался за внимание с основным блюдом⁴⁵⁶⁰. Так что в конечном итоге выходит, что отчасти волшебным действием предварительная загрузка обязана как раз тому, что люди съедают больше продуктов с низкой калорийной плотностью.

А если салат будет фруктовым? Мы рассмотрели предварительную загрузку водой и овощами, а как насчет фруктов? Когда перед той же пастой вместо салата людям предложили вместо салата большое яблоко, они съели не на двести, а более чем на триста калорий меньше⁴⁵⁶⁶. Так сколько калорий в яблоке? Зависит от того, когда его съесть. Если съесть его перед едой, в нем окажется минус двести калорий!

Яблочный соус, приготовленный из такого же количества яблок, но зап еченных и превращенных в пюре, и съеденный перед едой, позволил подопытным съесть всего на 200 калорий меньше, и все равно у них остался дефицит в 100 калорий⁴⁵⁶⁷. Эксперименты с предварительной загрузкой другими фруктами оказались не такими успешными. Киви оказался не лучше белого риса⁴⁵⁶⁸, дыня – не лучше сыра и крекеров⁴⁵⁶⁹, а примерно стакан фруктового смузи или салата – не лучше, чем такое же количество воды⁴⁵⁷⁰. Но настоящим доказательством стал пудинг. А что со снижением веса с течением времени?

Существует исследование предварительной загрузки помидорами, о котором я писал в разделе «Гасители воспаления», но помидоры чаще считаются овощами. Другое исследование доказало, что добавление трех яблок или груш в повседневный рацион ведет к снижению массы тела по сравнению с добавлением такого же количества калорий и клетчатки в виде овсяного печенья, но в этом случае участников просили есть эти фрукты как перекусы между приемами пищи, и выбор времени неочевиден⁴⁵⁷¹. Те, кому сказали есть по половинке грейпфрута три раза в день перед едой, сбросили столько же, сколько и участники исследования с яблоками и грушами – пару килограммов за пару месяцев, но не больше, чем те, кто для предварительной загрузки выпивал полстакана воды⁴⁵⁷². С одной стороны, это подтверждает, что жиросжигающие свойства грейпфрута – просто «сложившийся миф»⁴⁵⁷³, а с другой – у них все же есть преимущество, поскольку вес уменьшился одинаково, несмотря на то что люди получали из грейпфрутов дополнительные 125 калорий в день⁴⁵⁷⁴.