За последнее столетие продолжительность сна у детей и подростков уменьшилась в среднем на два часа4590. Но детский труд запретили только в 1938 году, и такое количество сна в начале прошлого века могло быть связано с усталостью от работы на шахтах, фермах и фабриках4591. У молодежи продолжительность сна сократилась всего на 15 минут за ночь, а изменилась ли она у взрослых – неясно. Судя по результатам 168 исследований с объективным измерением продолжительности сна (а не субъективными оценками участников), продолжительность сна у взрослых за период с 1960 года практически не изменилась4592. Более того, начиная с 2003 года средняя продолжительность сна в США как будто бы даже выросла4593.
Однако отсутствие доказательств растущей эпидемии недосыпания еще не означает, что мы спим достаточно4594. Возможно, мы не получали достаточно сна и 50 лет назад или с момента изобретения лампочек Эдисона, а может, и с тех пор, как 5000 лет назад люди придумали свечи. Как определить оптимальную продолжительность сна? Один из способов – изучить миллионы людей и посмотреть, какая продолжительность ночного сна коррелирует с наибольшей продолжительностью жизни.
Сон – это великая мистерия. Он характерен для самых разнообразных видов, а поскольку сон – состояние уязвимое, значит, он крайне важен для того, чтобы выжить в процессе естественного отбора4595. И действительно, малоприятные эксперименты показали, что если не давать животным спать, они могут умереть за период от 11 до 32 дней4596. Одна из функций сна, обнаруженных за последние годы, состоит в выведении токсичных отходов4597 через дренажную систему в мозге, открытую совсем недавно4598. Это может объяснить, почему те, кто обычно спит ночью меньше семи часов, имеют повышенный риск развития таких когнитивных расстройств, как деменция4599. Одна-единственная бессонная ночь может существенно увеличить накопление бета-амилоида, вязкого вещества, которое связывают с болезнью Альцгеймера, в критически важных участках мозга4600.
Наименьший риск развития когнитивных расстройств обнаружили у тех, кто спит по ночам от семи до восьми часов – эти данные основаны на результатах 9 исследований, включавших наблюдение за 22 тысячами человек в течение 22 лет4601. Точно такая же продолжительность сна, судя по 36 исследованиям, включавшим наблюдение за более чем миллионом человек, снижает и риск диабета, а от шести и меньше и от девяти и больше часов ночного сна повышают этот риск. Интересно, что если спать по ночам не семь, а шесть часов, риск диабета повышается точно так же, как при отсутствии физической активности4602.
Более 50 исследований, включавших наблюдение за более чем 3 миллионами человек на протяжении 34 лет, был посвящены изучению всех причин смерти. И слишком короткая, и слишком длинная продолжительность сна сокращают срок жизни, а оптимальный вариант – это семь часов ночного сна4603. Может показаться, что семи часов мало, хотя на самом деле именно столько предназначено для нашего вида природой. Ученые изучили три изолированных доиндустриальных общины, проживающих на двух континентах, и обнаружили удивительное единство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они ложились спать только спустя примерно три часа после заката, а поднимались до рассвета, то есть из семи с половиной часов пребывания «в кровати» спали около шести с половиной часов4604.
Пока неясно, почему может вредить здоровью избыток сна, поэтому связь между повышенным риском смерти и заболеваний и сном по девять и больше часов за ночь отбросили как маловероятную4605. Может быть, связь обратная, например, это болезнь заставляет проводить в постели больше времени, а не наоборот, а может, искажающие факторы, такие как трудоустройство4606? В конце концов, кто чаще всех спит допоздна? Те, кто не ходит на работу. А вот негативное влияние нехватки сна на здоровье, включая набор лишнего веса, подтверждено экспериментальными данными.
Судя по популяционным исследованиям, короткая продолжительность сна сопряжена с ожирением как у детей4607, так и у взрослых4608. Правда, наблюдательные исследования причинно-следственную связь не подтвердили. Возможно, это ожирение ведет к нехватке сна, а не наоборот. Ожирение может вызывать артрит, кислотный рефлюкс и апноэ – все это мешает спать4609. Взаимосвязь между ожирением и ночным апноэ, временными остановками дыхания во время сна, может объясняться увеличением жировых отложений в основании языка. Это может вызывать обструкцию дыхательных путей во время сна на спине4610. Обратную причинную зависимость между ожирением и нехваткой сна подтверждают также данные о том, что вмешательства, направленные на снижение веса, могут повышать сонливость в дневное время суток4611.
