Важнейший повод переживать из-за недосыпания – это риск автомобильных аварий4646. Вождение в полусонном состоянии повышает риск погибнуть самому и убить других участников дорожного движения4647. Хорошо бы люди думали дважды, прежде чем сесть за руль, после того как они не спали 48 часов подряд, но даже двух недель сна лишь по шесть часов в сутки достаточно, чтобы ухудшить когнитивную функцию не меньше, чем две бессонные ночи подряд4648. Что же делать, чтобы крепче спать?
Снотворное – не самый лучший вариант. Люди, которым назначают менее восемнадцати таблеток гипнотиков (класс снотворных препаратов, в который входит «Амбиен») в год, в 3 раза больше подвержены риску преждевременной смерти4649. Поскольку подобные препараты выписывают до 10 % взрослого населения4650, то если эти таблетки и правда убивают людей, это значит, что число пострадавших ежегодно достигает шестизначной цифры4651. Производитель препарата «Амбиен» опротестовал это исследование4652, но это было лишь одно из двух десятков исследований, показавших существенную связь между снотворным и преждевременной смертью4653. В ответ на критику за «заявление о пугающе высоких рисках смерти от распространенных лекарственных препаратов» ведущий исследователь центра сна при клинике «Скриппс»4654 ответил: «Мы не можем скрывать риски, даже если они отпугивают пациентов от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»4655.
Более того, оказалось, что нефармакологические методы работают не хуже или даже лучше препаратов4656. Рекомендованное первоочередное лечение бессонницы – это «когнитивная поведенческая терапия», объединяющая приемы по восстановлению ассоциации кровати со сном и обучение оптимальной гигиене сна4657.
Четыре правила подготовки ко сну4658:
1. Ложитесь в постель, только когда вас потянет ко сну.
2. Используйте кровать только для сна (и секса). В кровати не читайте, не ешьте и не пользуйтесь электронными устройствами.
3. Если не можете заснуть 15–20 минут, встаньте, выйдите из спальни и не возвращайтесь, пока вас снова не потянет ко сну. При необходимости повторите.
4. Вставайте в одно и то же время независимо от того, сколько часов вы проспали.
Часто в список добавляют также рекомендацию не спать днем, но, вопреки ожиданиям, большинство исследований не показали, что дневной сон мешает спать ночью4659.
Четыре правила гигиены сна4660:
1. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками.
2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном.
3. В спальне должно быть темно, прохладно, комфортно и тихо.
4. Организуйте себе расслабляющую процедуру отхода ко сну.
Максимально улучшают сон физические нагрузки в период от четырех до восьми часов до отхода ко сну4661, хотя то, что физическая активность прямо перед сном каким-то образом нарушает сон, по всей видимости, миф4662.
Исследование почти 25-летней давности, которое я упоминал в разделе «Жиросжигатели» и которое показало, что даже утренний кофе может ухудшить сон4663, еще только предстоит повторить4664. Однако очевидно, что повышенные дозы кофеина в период до шести часов до отхода ко сну ухудшают сон. Алкоголь в послеобеденное время (за шесть часов до отхода ко сну) также может плохо повлиять на сон4665. Кроме того, никотин, будь то из никотиновой жвачки, таблеток, вейпа или сигареты, может отрицательно влиять на сон4666, как, впрочем, и процесс отказа от курения4667.
Шум в ночное время может негативно влиять на сон, даже если ваше сознание его не фиксирует. Достаточно нескольких дней, чтобы привыкнуть к шуму настолько, чтобы он вас не будил, однако исследования по ЭКГ и исследования по определению субъективной удовлетворенности сном показывают, что качество сна страдает4668. Помогают беруши и звуковая маскировка, например генераторы белого шума4669. Я заказал себе такой генератор, а потом кусал себе локти, когда узнал, что существует миллион бесплатных приложений, генерирующих белый шум, которые можно поставить на телефон.
Также могут помогать и техники релаксации, такие как массаж4670, медитация осознанности4671 и успокаивающая музыка4672. А также горячая ванна или душ. Одна из причин, по которым еда в ночное время мешает заснуть, заключается в том, что она может препятствовать снижению температуры тела, которое обычно происходит перед сном4673 и считается одним из сигналов для отхода ко сну. Но разве это не значит, что горячий душ помешает сну? Нет. Как только вы выходите из ванной, температура кожи резко снижается, что может сымитировать естественное снижение температуры тело в ночное время и улучшить сон4674. Даже теплая ванночка для ног может помочь вам заснуть на 15 минут быстрее4675.
