Не сдохни на диете полностью

Стигматизация вызывает стресс, даже если происходит не с вами. По сравнению с теми, кто смотрел эмоционально нейтральное видео (например, видеоролик об изобретении радио), у женщин, посмотревших сцену стигматизации, например, как актриса в костюме толстушки соблазнительно танцует для насмехающихся над ней строителей, выделилось больше кортизола⁴⁷¹⁶. Вызывает ли это повышенное употребление калорий? Ученые из Йеля провели эксперимент: когда женщина с нормальным весом выдали тарелки с M&M’s, мармеладом и чипсами, чтобы перекусить после просмотра стигматизирующих видеороликов, например, как неловкие, громогласные, ленивые стереотипные женщины подвергаются насмешкам на предмет их массы тела, они съели столько же, сколько и после нейтральных материалов, таких как реклама страхования. Когда те же два набора видеоматериалов посмотрели женщины с лишним весом, после сцен стигматизации они съели в 3 раза больше калорий⁴⁷¹⁷. Аналогичный результат показали подростки с избыточным весом, которые чаще реагируют на социальный остракизм перееданием, чем подростки с нормальным весом⁴⁷¹⁸.

Если одеть худых людей в костюмы толстяков, результат будет точно таким же. Исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, принимавшая участие в разработке исследования с шопингом, опубликовала статью под названием «Примерка стигматизации лишнего веса» о рандомизированном исследовании с участием стройных мужчин и женщин, половина из которых должны были временно стать людьми с ожирением, надев костюмы толстяков. Всего за несколько минут пребывания на людях в таком костюме у них возникли болезненные чувства отвержения, злости, тревоги и грусти⁴⁷¹⁹. Сразу после этого те, кто ходил в костюмах толстяков, съели больше чипсов, шоколада и выпили больше газировки, получив почти на 200 калорий больше, – и все это случилось в отсутствие внутренней стигматизации, самобичевания и стыда, которые так часто мучают людей, действительно имеющих ожирение⁴⁷²⁰. Удивительно, но «встав на место» людей с ожирением, стройные участники эксперимента вообще никак не изменили свое отношение к лишнему весу.

Никто не должен подвергаться несправедливой дискриминации, но в современных реалиях самый эффективный способ избавиться от стигматизации лишнего веса – это избавиться от лишнего веса. Об этом, собственно, и книга. Но как лучше всего справляться со стрессом от стигматизации или по иным причинам?

Физические нагрузки отлично снимают стресс. Люди, которые регулярно занимаются спортом, отмечают намного более низкий уровень стресса, а рандомизированные контролируемые исследования показывают, что интенсивные тренировки эффективно снижают ощущаемый уровень стресса и повышают качество жизни. У тех, кто физически активен, ниже уровень кортизола и здоровее реакция кортизола на стрессоры⁴⁷²¹.

Один из самых популярных экспериментальных методов вызывания психологического стресса – это Монреальский протокол имитации стрессовых задач. Протокол предусматривает решение арифметических задач на время, но сложность и время подбираются так, чтобы человек их не решил⁴⁷²². Если подвергнуть этому тесту группу людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень кортизола у них поднимется выше, чем у тех, кто находится в хорошей аэробной форме, но если перед тестом они полчаса походят по беговой дорожке, уровень кортизоловой реакции у них уменьшится⁴⁷²³.

Достаточно ли снижения кортизола даже от такой простой тренировки для того, чтобы предотвратить заедание стресса? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи заставили подопытных решать такие сложные задачи, что от стресса по завершении теста они съели дополнительные 100 калорий из пиццы. Но когда перед тестом подопытным устроили 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, они съели даже меньше, чем если бы им не пришлось решать умственные задачи. Мало того что они сожгли калории в результате физической нагрузки, так еще и съели примерно на 1000 калорий меньше, чем если бы им дали только пиццу, без задач⁴⁷²⁴. Выходит, что физические нагрузки для снятия стресса влияют сразу на обе части уравнения энергетического баланса.

Тренировки для чувства юмора формально особо ничего не дают. Искренний громкий смех повышает расход калорий лишь на 10–20 % выше скорости обмена веществ в покое, то есть ненамного больше, чем легкий умственный труд, письмо или игра в карты. От 10 до 15 минут смеха в день сжигают всего от 10 до 40 дополнительных калорий в зависимости от массы тела и интенсивности смеха⁴⁷²⁵, однако смех может иметь огромное значение для снижения стресса.