Если говорить о выборе еды, то малое количество клетчатки и большое потребление насыщенных жиров и сахара связаны с более поверхностным, менее восстановительным сном4676. Употребление мяса вызывает желание вздремнуть, и считается, что это может вызывать нарушения сна4677. Это может объяснить, почему бессонница часто возникает как побочный эффект от кетодиеты4678. О продуктах и пищевых добавках с содержанием мелатонина я рассказывал в разделе «Хронобиология». Мегадозы витамина D улучшают продолжительность и качество сна и у мужчин и у женщин в возрасте от 20 до 50 лет, страдающих нарушениями сна, хотя снижение веса при их приеме не наблюдается4679.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Судя по результатам национальных опросов, проведенных Американской ассоциацией психологов, большинство американцев испытывают уровень стресса от среднего до высокого4680. Распространенность полноценных тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не изменилась, а вот уровень общего психологического стресса ухудшился4681. Наблюдение за тысячами людей и их уровнем стресса в течение долгого времени указывают на связь между стрессом и умеренным набором веса4682. На самом деле повышенный риск развития диабета у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) объясняется связью между ПТСР и набором веса4683. О том, что между стрессом и ожирением есть связь, говорит влияние стресса на обе части уравнения энергетического баланса.
В состоянии стресса многие начинают считать, что структурированные физические нагрузки – лишь досадное неудобство, еще одно посягательство на их время, и действительно большинство наблюдательных исследований показали, что стресс часто связан с пониженной физической активностью4684. Стресс может также уменьшать термический эффект еды и количество жира, сжигаемого после приема пищи. В одном исследовании те, у кого за день до тестирования произошло стрессовое событие, сожгли за 6 часов после еды на 100 калорий меньше, чем в те дни, которым не предшествовали никакие стрессы4685.
Кроме того, в стрессе люди могут больше есть. Кто-то в состоянии стресса ест меньше, но большинство не просто ест больше4686, но и начинает выбирать продукты с большим количеством сахара, жира и калорий4687. Если предоставить людям собственный шведский стол, те, кто испытывает высокий уровень хронического стресса, съедят меньше фруктов и овощей и больше шоколадного торта4688. Эта связь считается причинно-следственной, поскольку сильное действие стресса можно продемонстрировать в лаборатории. Например, если в случайном порядке разделить людей на группы и дать одним решаемый, а другим нерешаемый кроссворд, то в более стрессовых условиях люди выберут не более полезный виноград, а менее полезный M&M’s4689. Стресс от публичных выступлений, сталкивание в воду или необходимость делать что-то руками в ледяной воде притупляют нашу способность чувствовать сладкий вкус и, таким образом, вынуждают есть больше, чтобы добиться вкуса той же интенсивности4690. Точно так же сделать выбор в пользу шоколада склоняет даже просто просмотр видео с тревожными сценами, включая пробки на дорогах, финансовые трудности и сексуальные домогательства4691.
Не зря говорят, что стресс «заедают». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.
В стрессе мы склонны не просто больше есть, но и выбирать при этом более вредную еду, а жир в результате откладывается в худшем месте – внутри и вокруг наших внутренних органов. Причиной того, что уровень стресса коррелирует с висцеральным ожирением (глубоким слоем жира на животе), может быть кортизол, известный как «гормон стресса»4692. Считается, что именно он стал главным фактором в эпидемии ожирения4693.
Мы находимся на том этапе истории человечества, когда большинство наших стрессов имеют не физический, а психологический характер. У нас намного больше шансов поругаться с женой или мужем, чем столкнуться с саблезубым тигром, но наши тела реагируют по старинке – выделяют кортизол4694. Всего за несколько секунд после возникновения стрессора возникает реакция «бей или беги» и выделяется адреналин, а затем на несколько минут или часов повышается кортизол, который выделяют наши надпочечники4695. Одно из действий кортизола – повышение аппетита. Эта реакция адаптивна, если угроза физическая, скажем, хищник или голод, и плохо поддается адаптации, если стресс – это проблемы на работе или финансовая незащищенность, и особенно если стрессор – беспокойство из-за веса.
