Помимо прочего, необходимо увеличить порции зерновых продуктов, также, женщинам-веганам во втором и третьем триместре беременности рекомендуется больше потреблять орехов для удовлетворения повышенных потребностей в белке. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians», 2018)
Также, стоит отметить, что ВСЕ беременные женщины независимо от типа питания потенциально подвержены риску дефицита железа (от 7 до 30% всех беременностей), так как потребность в железе почти удваивается в этот период. Поэтому важно соблюдать поступление железа и женщинам-веганам во время беременности, которое можно получить из тех же продуктов, как цельные зерна, бобы, соя и ее производные, орехи, а также зеленые листовые овощи, эти продукты следует употреблять ежедневно в сочетании с источником витамина С (фрукты) или бета-каротина (зелень, тыква, кабачки, томаты, морковь и прочее). (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)
Рекомендуется употреблять зародыши пшеницы и некоторые травы, такие как сушеный тимьян, данные продукты имеют хорошее содержание железа в небольших объемах, и их следует поощрять к регулярному употреблению у беременных женщин, которые придерживаются веганского образа жизни.
Конечно же, не стоит забывать и о минусах растительного питания, т.к. согласно научно-исследовательским изысканиям такое питание может вызвать увеличение риска дефицита некоторых питательных веществ, например, кальция, йода, железа, цинка, витамина D, B12 и т.д., в результате чего исследователи рекомендуют тщательнее следить за своим рационом, т.к. переход на растительное питание требует очень внимательного соблюдения рациона, который будет наполнен всеми необходимыми минералами и витаминами. Т.е. рацион должен быть сбалансированным, наполнен фруктами и овощами, бобовыми, злаковыми, орехами и растительными маслами, в случае недостатка каких-то витаминов и минералов, их можно получить также из различных поливитаминных комплексов, тогда вы будете бодры и здоровы. Отследить нехватку того или иного вещества можно путем обследования крови, рекомендуется делать это не реже 1 раза в год на постоянной основе, что необходимо делать не только веганам, но и всем людям независимо от типа питания.
Стоит также отметить, что при анализе различного питания в 2007 г. исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имели на 30% более высокий уровень риска возникновения переломов костей, по сравнению со всеядными. Более высокий риск переломов у веганов был связан, по-видимому, с их более низким среднесуточным потреблением кальция. Однако, с учетом увеличения потребления большего количества кальция у веганов данная проблема исчезала. (Научно-исследовательская работа. P. Appleby and etc.: «Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford», 2007)
Более того, исследователями установлено, что веганское питание не связано с повышенным риском переломов при достаточном потреблении кальция. Растительные питание вполне может обеспечить достаточное количество ключевых питательных веществ для здоровья костей. (Научно-исследовательская работа. A. R. Mangels: «Bone nutrients for vegetarians», 2014)
Помимо прочего, веганам следует обратить особое внимание на потребление витамина B12, так как его дефицит в организме может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также дефицит B12 может быть связан с широким спектром неврологических расстройств. (Научно-исследовательская работа. Lap Tai Le and etc.: «Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts», 2014)
Чтобы избежать данных проблем, необходимо правильно выстроить свой рацион на веганском питании, который достигается за счет увеличения потребления фруктов, овощей, бобовых, орехов и, при необходимости, поливитаминных комплексов, и как уже отмечалось ранее, желательно, отслеживать свой анализ крови на постоянной основе. Некоторые веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребностей организма, например, в кальции, который заключается в употреблении в пищу дополнительных пищевых добавок и обогащенных кальцием продуктов.
О необходимых организму питательных веществах и способе их получения поговорим в следующей главе.
При переходе на веганское питание особое внимание уделяют следующим ключевым питательным веществам: витамин B12 и D, омега-3 жирные кислоты, белок, кальций, железо и цинк. (Научно-исследовательская работа. S. Menal-Puey and etc.: «Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents», 2019)
Белок
