Потребности в белке можно легко удовлетворить на веганском питании, что включает в себя разнообразные растительные продукты и отвечает требованиям нормальной суточной нормы потребления калорий. Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.), злаковые (пшеница, рожь и т.д.), орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки, кедровые орехи, грецкие орехи и пр.), семена (лен, кунжут, чиа, семена подсолнечника, тыквы и пр.), а также зеленые листовые овощи являются хорошими источниками белка на веганском питании. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)
Аминокислоты
Соя и ее производные, киноа, гречиха, амарант, люпин, шпинат и семена конопли, все это содержит незаменимые аминокислоты для организма человека и их потребление следует поощрять.
Омега-3 жирные кислоты
Источником получения Омега-3 жирных кислот являются молотые льняные семена и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы. К примеру, одна чайная ложка льняного масла полностью обеспечит ежедневную потребность в Омега-3 жирных кислот. Помимо прочего, большинство растительных масел являются хорошим источником получения Омега-3 жирных кислот для организма. (Научно-исследовательская работа. G. Sebastiani and etc.: «The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring», 2019)
Железо и Цинк
Злаковые, бобовые, соевые продукты, орехи, изюм являются хорошими растительными источниками цинка и железа. Также, к цинкосодержащим продуктам можно отнести: горох, кукурузу, морковь, капусту и редис.
Железо и цинк в растительной пище достаточно чувствительны как к ингибиторам, так и к усилителям процесса их всасывания. К ингибиторам всасывания железа и цинка относятся, например, фитаты, уровень которых можно снизить путем вымачивания и проращивания бобов, зерен и семян. Также, витамин C, содержащийся в овощах и фруктах, может заметно усилить процесс всасывания железа, тем самым уменьшить действие фитатов и, соответственно, способствовать повышению уровня содержания железа в организме.
Йод
В качестве источника йода могут служить морские водоросли или небольшое количество йодированной соли. Либо можно потреблять веганские поливитаминные комплексы с содержанием йода.
Кальций
Источником кальция являются продукты большинства зеленых листовых овощей, семена кунжута, миндаль, соя, темпе, сушеный инжир, обогащенные растительные напитки и прочее.
Стоит отдельно сказать о брокколи, цветной и брюссельской капусте, которые являются весьма ценными источниками получения кальция для организма.
Помимо прочего, хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные этим минералом продукты, такие как: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и различные сухие завтраки.
Витамин D
Источник витамина D больше зависит от пребывания на солнце или приема дополнительных пищевых добавок с данным витамином. Стоит отдельно отметить, что дефицит витамина D существует среди населения в целом.
Альтернативными источниками витамина D являются хлопья для завтрака и растительные заменители молока, такие как овсяные, миндальные и рисовые напитки. (Научно-исследовательская работа. H. Sakkas and etc.: «Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health», 2020)
Витамин B12
Витамин B12 можно получить как из растительной пищи, так и при помощи дополнительных добавок.
Стоит также отметить, что обогащенные растительные напитки (овсяные, рисовые и миндальные напитки) содержат значительно больше кальция, чем белка, по сравнению с соевыми напитками. Кроме того, они обеспечивают значительное количество витамина B12 и D, так как большинство брендов, предлагающих растительные напитки, обогащены этими питательными веществами. (Научно-исследовательская работа. S. Menal-Puey and etc.: «Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents», 2019)
Хотелось бы также отдельно сказать касательно орехов, т.к. они являются богатым источником клетчатки, витаминов, минералов и ряда биологически активных веществ. Регулярное потребление орехов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний, а также с низким уровнем распространенности диабета и желчных камней. Помимо прочего, некоторые исследования показали, что регулярное потребление орехов обратно пропорционально связано с заболеваемостью раком. Хотя польза потребления орехов для здоровья хорошо задокументирована и подтверждена, ряд исследований показывает, что потребление орехов населением далеко от идеального. (Научно-исследовательская работа. R. C. Brown and etc.: «Associations between Nut Consumption and Health Vary between Omnivores, Vegetarians, and Vegans», 2017)
