Помните: хотя гнев несет в себе много полезной информации и дает нам понять, когда нужно заступиться на себя, решать проблему следует лишь тогда, когда он стихнет и даст нам возможность мыслить здраво. Поэтому наша задача — определить, когда он может взять над нами контроль, и сделать все необходимое, чтобы отстраниться от ситуации и успокоиться, минимизируя ущерб.
Тут вы найдете инструменты, которые можно использовать здесь и сейчас. Во время вспышки гнева воспользуйтесь ими, чтобы вернуть спокойствие и сфокусированность и справиться с проблемами так, как вы бы хотели.
Инструменты, о которых пойдет речь позже, направлены на долгосрочную перспективу. Они помогут вам определить, что из происходящего делает вас уязвимыми к гневу. Это заложит основу для лучших времен, отношений и взаимодействий.
Посмотреть на себя в момент, когда мы показываем себя с худшей стороны, нелегко. Это даже страшно — увидеть деструктивные порывы, которым мы поддаемся, и осознать, на какой ущерб мы способны в моменты гнева и ярости. Возможно, вы инстинктивно начнете корить себя или пытаться облегчить чувство вины, перекладывая ее на других. Ни то ни другое не принесет вам пользы, а лишь усложнит путь к переменам. Поэтому, формулируя, почему вы так уязвимы к гневу, помните: это не игра в обвинения. Вы изучаете свою жизнь. Чем лучше вы понимаете, что усугубляет ваш гнев, а что облегчает, тем быстрее вернетесь к себе.
Успокойте тело
Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого: самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.
Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но такой прием подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам в этом.
Попробуйте
• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.
• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.
• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.
• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.
• За несколько минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.
• Даже после того, как мы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.
Успокойте разум
Мощный прием — перестать думать о том, как вам сложно. Попытки с помощью дыхания успокоить тело, когда вы кипите от гнева и мысленно протестуете против несправедливости, с которой столкнулись, напоминают тушение костра бензином.
Возьмите под контроль внутренний голос с помощью того, что подтвердит ваши эмоции, но не позволит им управлять вами.
Вот несколько фраз, которые вам помогут.
• «Мне правда тяжело. Неудивительно, что я злюсь. Но я знаю, что, если я позволю гневу управлять мной, это не даст ничего хорошего».
• «Когда злишься, трудно найти решение. Зато легко сделать то, о чем будешь жалеть».
• «Гнев не дает мне услышать точку зрения других. Я не позволю ему управлять мной и решать, что мне делать».
• «Как только я успокоюсь, я сумею отреагировать так, чтобы гордиться собой».
• «Лучшие решения не приходят в моменты злости. Сделаю паузу, дистанцируюсь от ситуации и подожду, пока флер эмоций схлынет, и тогда увижу, куда мне двигаться».
• «Это сигнал остановиться и успокоиться».
Подобные утверждения помогут вам куда больше, чем волна злости, направленная на другого или вас самих. Они не диктуют вам, что делать, но помогают развернуться в нужном направлении. Некоторые держат руку на груди, пока произносят эти слова. Сострадательное прикосновение помогает вам перенаправить внимание и переключиться со злости на спокойствие.
Не обязательно использовать именно эти приемы. Придумайте собственные и используйте их, когда вам больше всего нужно перефокусироваться. Важно подобрать слова, которые вам созвучны, чтобы они влияли на ваше эмоциональное состояние.
