Полезно начать с ваших текущих потребностей и обстоятельств, но, если гнев — ваша давняя проблема, важно копнуть глубже. Мозг всегда опирается на прошлый опыт, чтобы понять, как действовать в настоящем. Например, если в детстве вас наказывали за любое проявление гнева, вы наверняка научились его подавлять. Возможно, во взрослой жизни вы заглушаете или подавляете это чувство и копите обиду и горечь. Внешне все хорошо, но, стоит вам расслабиться, даже мелочь сможет спровоцировать неконтролируемую вспышку гнева и реакцию, несоизмеримую со случившимся.
Из-за этого вы думаете, что гнев неприемлем, опасен и его нужно стыдиться. Так вы вновь попадаете в замкнутый круг: отрицаете гнев, подавляете его и улыбаетесь, когда стоило бы вступиться за себя и защитить личные границы.
Если вы подозреваете, что в гневе виноваты не только нынешние обстоятельства, то решить проблему в моменте не удастся — здесь нужна полноценная и обстоятельная работа. Психотерапевт поможет вам проанализировать ваш прошлый опыт и его влияние на вас сейчас.
Благодаря этому процессу вы дистанцируетесь от гнева и легче успокаиваетесь. Психотерапия включает много работы над ассертивностью. Это помогает предотвратить вспышки гнева, которые вредят отношениям. Чем больше у вас инструментов, которые позволяют сохранять спокойствие и прямо коммуницировать, тем меньше шансов, что вас обуяет гнев. Так вы получаете шанс выдерживать непростые разговоры, не злиться и четко отстаивать свои границы еще до того, как их нарушат. Этому процессу можно посвятить целую книгу; частично мы осветили его в главе 5.
• Если вы чувствуете, что гнев лишь нарастает и влияет на ваши отношения, это плохо. Он не должен властвовать над вами.
• Перенаправить гнев на себя не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе справиться с этим в будущем.
• Гнев нужен, чтобы защитить вас. Но он сужает ваш фокус до желания защищаться, руша ваши изначальные намерения.
• Гнев — компонент «бей» в цепочке «бей — беги — замри». Это пожарная сигнализация, которая включается, чтобы дать вам понять, что нужно действовать. Но у нее много триггеров. Именно поэтому вы должны сохранять контроль над ситуацией. Ваша задача — прислушаться к гневу и понять, насколько интенсивная реакция от вас требуется и как вам поступить.
• Вооружитесь навыками, которые позволяют вам прямо коммуницировать и снижают потребность в безвыходной эмоции гнева. Еще вам понадобятся инструменты, которые помогут успокоить тело и разум, когда гнев пытается взять верх.
• Не бейте подушки, когда хотите успокоиться. Это не помогает вам выпустить пар, а лишь больше злит.
• Гнев ослабит вашу позицию в большинстве ситуаций и навредит отношениям. Именно поэтому взять контроль над ним не означает сдаться — совсем наоборот. Вы даете себе время успокоиться и справиться с ситуацией наиболее эффективно.
В этой книге я поделилась с вами разными инструментами и практическими упражнениями, которые можно использовать в непростые моменты. Они упомянуты в связи с конкретными ситуациями, но на самом деле многие из них легко адаптировать так, чтобы они пригодились вам в других обстоятельствах. Так что я собрала их вместе, чтобы вам было удобнее ими воспользоваться в нужный момент.
Если вы склонны в любом проколе винить себя, приведенное ниже упражнение поможет вам остановить этот разрушительный процесс, снизить интенсивность эмоций и вернуться в нужное русло.
Попробуйте
Положите ладонь на грудь и ненадолго замрите.
Позвольте дыханию замедлиться, вернуться к естественному темпу.
Почувствуйте тепло, расползающееся от вашей ладони.
Пусть все вокруг замедлится.
Затем скажите, про себя или вслух:
• «Мне тяжело».
• «В этой ситуации я делаю все, что могу».
• «Мне больно ошибаться, ведь мне действительно не все равно».
• «Если я оступлюсь, только любовь поможет мне вернуться на путь истинный».
Просто посидите, медленно вдыхая и выдыхая, и повторяйте слова: выберите те, что вам созвучны, или придумайте собственные формулировки. Продолжайте, пока не будете готовы вернуться в строй. Порой, чтобы заземлиться в непростой ситуации, достаточно мелочей: несколько глубоких вдохов или фраз — они помогут сместить фокус внимания и четко определить, как вам себя вести. Также можно использовать их как часть более долгих медитаций: они помогут вам прийти к самосостраданию.
Попробуйте
