2. Стресс обычно носит внешний характер, в то время как тревога — внутренний. Стресс обычно имеет внешние причины, например выговор начальника, экзамен или совмещение нескольких обязанностей. Если вы устраните очевидные факторы стресса, исчезнет ли чувство подавленности? Если да, то это стресс. Если нет, то вы встревожены.
3. Тревога вызывает чувство страха перед событиями, которые еще не произошли. Тревога может появиться и без внешнего стрессора. Вы можете испытывать страх и дурные предчувствия, когда нет никаких очевидных причин для беспокойства. И напротив, стресс — это внешнее давление, которое заставляет вас реагировать соответствующим образом.
Тревога часто превращается в привычку, неврологический паттерн, включающий в себя сигнал, сценарий и вознаграждение. Сигнал может быть стрессовым фактором, который инициирует привычную реакцию, направленную на избавление от дискомфорта. Люди, страдающие от тревожности, могут прибегать к повторяющимся формам поведения или мышления в качестве сценария, пытаясь восстановить чувство контроля, чтобы смягчить воспринимаемые угрозы. Облегчение в виде вознаграждения, хотя и временное, усиливает цикл, укрепляя связь между тревогой и привычной реакцией. Со временем этот цикл может стать автоматическим, усиливая тревогу и затрудняя выход из замкнутого круга. Понимание и разрушение этой привычки имеют решающее значение для управления тревогой и формирования более здоровых механизмов преодоления.
Определите триггеры
Распознавание и понимание сигналов, которые запускают цикл тревоги, — первый шаг к прерыванию этого цикла.
Нейробиологически доказано, что ходьба снижает тревожность
Когда вы шагаете по миру, окружающее ускользает от периферийного зрения, а проплывающая мимо ваших глаз картина заставляет смотреть из стороны в сторону18. Вы, вероятно, не осознаете этого и не двигаете глазами намеренно; это происходит естественным образом в течение дня при условии, что вы не уставились в экран своего телефона. Это называется оптокинетическим нистагмом — ритмичные движения глаз из стороны в сторону, когда они отслеживают движущиеся объекты или пейзаж, проходящий мимо. Доказано, что такие движения глаз приводят к деактивации миндалевидного тела — области мозга, известной своей ролью в обработке страха. Это происходит из-за активации областей мозга, отвечающих за внимание, решение сложных проблем и рабочую память — так называемой лобно-теменной сети. Эта сеть конкурирует за ресурсы с миндалевидным телом, тем самым отключая его и снижая тревожность.
Как мы уже видели, тревога и стресс уменьшают исполнительную функцию (часть лобно-теменной коры головного мозга), и, когда вы испытываете стресс, вам трудно сосредоточиться на решении проблем и принимать решения, у вас не получается здраво мыслить. Когда вы задействуете лобно-теменную сеть, двигая глазами из стороны в сторону и таким образом успокаивая миндалевидное тело, происходит прямо противоположное. Одним из примеров этого может служить терапия десенсибилизации и переработки движений глаз (EMDR), при которой терапевт использует целенаправленные движения глаз, чтобы помочь пациенту воспринимать события и эмоции без проявления страха.
Еще один важный аспект ходьбы — то, что, когда вы находитесь на открытом пространстве и на природе, мозг понимает, что непосредственной угрозы нет, и, таким образом, снижает активность миндалевидного тела. Наш мозг запрограммирован на выживание, и исследование19 показывает, что миндалевидное тело более активно у людей, живущих в городах, по сравнению с теми, кто живет в сельской местности. Мозг постоянно анализирует поступающую информацию и решает, опасна она или нет, а пребывание в городе означает, что мозгу приходится обрабатывать больше информации о шумах, движущихся машинах, людях и т. д. Исследование20 также показывает, что активность миндалевидного тела снижается в результате всего лишь одной часовой прогулки на природе; следовательно, пребывание на природе и открытых пространствах может благотворно влиять на мозг, уменьшая тревожность.
Когда вы чувствуете стресс и тревогу, одно из лучших средств — выйти на улицу и прогуляться, чтобы разобраться в мыслях и эмоциях, не испытывая страха. Отсюда и пошло выражение «проветрить голову».
• Тревога требует определенных когнитивных усилий, чтобы помочь людям разобраться в том, как они воспринимают стрессовые события.
• Доказано, что медитация уменьшает размер миндалевидного тела.
• Самогипноз способен помочь визуализировать то, что человек чувствовал бы в определенных ситуациях. Часто мозг не знает, как мы должны реагировать на те или иные события, поэтому он возвращается к тому, что ему известно лучше всего. Визуализация дает людям возможность понять, что их мозг и тело должны чувствовать в определенных ситуациях.
