Перестройка мыслей и чувств полностью

Нейробиологические исследования²⁴ даже зафиксировали величину реакций мозга (потенциалов, связанных с событиями) как прямой результат определенного сенсорного события. В одном случае участникам был показан набор картинок. В качестве контрольной меры использовали нейтральные картинки, а затем сочетание положительных и отрицательных²⁵. Негативные изображения вызывали в мозге гораздо больший отклик, чем позитивные, хотя и позитивные, и негативные картинки были одинаково стимулирующими. Это значит, что мы склонны придавать большее значение негативным переживаниям и эмоциям и уделять им больше внимания. И еще это показывает, что мозг легче воспринимает негативные стимулы, чем позитивные события. Другими словами, мы с большей вероятностью сосредоточимся на негативных событиях или аспектах ситуации, запомним их, и они подействуют на нас, даже если присутствовали и позитивные элементы.

Это может проявляться в нашей жизни по-разному. Например, если ваш замечательный пост в социальных сетях получит множество отличных комментариев и один отрицательный, вы, скорее всего, будете думать о негативном комментарии до конца дня или недели. Это происходит в результате эволюции. Мы как биологический вид должны были быть очень восприимчивы к потенциальным угрозам и опасностям, что было крайне важно для выживания. Мы уже видели, что из восьми основных эмоций большинство негативные. Но мы можем изменить это предубеждение — точно так же, как Джокович после матча в своем интервью о поражении от Алькараса предпочел выразить благодарность за свои предыдущие победы.

Многие люди говорят, что они очень негативные личности, и их непосредственная реакция на ситуации — либо горечь, либо самокритичность и сравнение себя с другими, либо критика в адрес других. Вы слышите, что ваш друг получил повышение, и первая ваша мысль — о том, что он этого не заслуживает, и вы удивлены, что он оказался на такой должности. Или вы считаете, что это несправедливо, потому что знаете, каков он вне работы. Но вы, вероятно, предвзято относитесь ко всему положительному, что есть в нем, и к тому, почему он действительно заслужил такое повышение. Другой пример: когда вы видите фотографию бывшей вашего партнера, то начинаете искать, в чем вы лучше или красивее нее. Наш мозг любит сосредоточиваться на негативе, и если к вам это применимо, то вы не одиноки.

Самое пагубное в этом негативном убеждении заключается в том, что у всех нас есть повествование, которое мы повторяем, история, которую мы рассказываем себе и другим о самих себе. У кого-то этот повторяющийся нарратив хорош и работает на него, но у других он увековечивается через призму негатива и самокритики. Возможно, вы унаследовали этот паттерн мышления от своих родителей, сверстников или из-за статуса в обществе. Возможно, вы усвоили эту историю, наблюдая за тем, как ваши родители вели себя в этом мире, и это сильно повлияло на то, как вы сейчас ориентируетесь в жизни. Например, ваша мать была крайне критична к своему телу, и потому вы тоже. Теперь вы носите с собой самоограничивающие убеждения о себе, которые мешают вам быть тем, кем вы хотите быть, достигать всего, чего вы хотите, потому что вы не верите в себя.

Признание того, что наш мозг склонен к негативизму, — это большой шаг к пониманию того, почему мы продолжаем думать об этих событиях, поэтому мы можем работать над тем, как не делать этого в будущем.

При условии, что вы не находитесь в состоянии «бей или беги» (сильный стресс), сосредоточение внимания на позитиве помогает переосмыслить взгляд на ситуацию, изменить мышление, что в итоге приведет к тому, что со временем негативные события будут меньше влиять на вас. Помните, что мы узнали о саморегуляции из предыдущей главы: для изменения образа мыслей нам нужно находиться в спокойном состоянии духа. Если вы сильно взволнованы, вам нужно сначала воспользоваться одним из инструментов саморегуляции, прежде чем приступать к рефреймингу.

Приведите свою нервную систему в порядок с помощью физиологического вздоха. Напоминаю:

• Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если не можете, то через рот).

• Задержите дыхание на одну секунду.

• Сделайте длинный и медленный выдох через рот.

Помните, что любые повторяющиеся мысли и реакции укрепляют нервные связи в мозге. Таким образом, постоянное размышление о плохих событиях укрепит нервные связи, отвечающие за негативное мышление и беспокойство. Однако мы можем полностью изменить этот стандартный образ мышления, чтобы наша автоматическая реакция больше свидетельствовала о позитивном настрое.