Представьте: стоит жаркий летний день, вы готовите лимонад. Достаете из холодильника несколько блестящих лимонов, холодных, ярко-желтых и глянцевых. Разрезаете один из них, и из него течет сок. Вы начинаете выжимать из лимона сок, и он потрясающе пахнет. Что-то заставляет вас откусить большой кусок, и вы впиваетесь зубами в сочную мякоть так, что сок бежит по подбородку.
Вы сглотнули слюну? Если да, то вы только что вызвали физиологическую реакцию, при которой у вас потекли слюнки, как будто все происходило у вас на глазах. Так мы можем видеть, насколько важны наши мысли. Наша физиологическая реакция может быть следствием наших мыслей. Таким образом, если вы продолжаете плохо о себе думать, вы укрепляете эти связи в своем мозге и эти убеждения.
Когда я выступаю на корпоративных мероприятиях, обычно люди ахают, когда я говорю о важности мыслей. У большинства в голове звучит внутренний голос, который постоянно рассказывает им что-то, закрепляя их нарратив. Эти истории не всегда о плохом, но если они плохие, то подавляют нас и укрепляют наши убеждения о себе. Нам нужно с умом выбирать слова, которые мы используем как в своей голове, так и во внешнем мире.
Джош, мой клиент, всегда шутит, что зарабатывает меньше, чем его жена. Он говорит, что пройдет еще какое-то время, она поймет, какой он неудачник (это его слова, не мои), и бросит его. Я всегда напоминаю ему о важности слов, которые он произносит. Наши слова формируют наши мысли, а мысли формируют наши чувства; чувства определяют наши дела, а то, что мы делаем, определяет наши убеждения. У слов, которые мы выбираем, могут быть последствия, которые кажутся незначительными в тот момент, когда слова прозвучали, но они проникают в самую сердцевину нашего существа. Если слова могут формировать то, как мы думаем, то они могут изменять наше настроение, воздействуя на нейрохимические процессы в мозге, которые влияют на эмоции. Наши слова обладают огромной силой, но мы все время забываем об этом… или, возможно, мы с самого начала не осознаем, насколько они важны.
Когда Джош так говорит, он укрепляет внутреннюю веру в то, во что он, должно быть, верит где-то в глубине души, иначе он бы вообще не шутил на эту тему. Его слова стимулируют его действия, которые проявляются в виде стыда и нежелания что-либо менять. Во многих отношениях нам легче оставаться там, где мы есть, потому что мозг считает, что в этом месте безопасно, хотя оно не самое лучшее для нас.
Стоило мне начать объяснять Джошу важность используемых слов и их влияние на наши мысли, как он стал замечать реальные изменения в своем поведении. Чем меньше он повторяет эти негативные высказывания, тем выше его самооценка. Наши слова могут загнать нас в ловушку, и только когда мы начинаем ломать привычный образ поведения, то понимаем, что можем быть кем угодно вне рамок, в которые сами себя загнали.
Блуждающие мысли обычно возникают без внешнего стимула. Они создают внутренний диалог, используя данные из прошлого, настоящего и ожидаемых результатов в будущем; они все время работают в фоновом режиме и не структурированы. Эти мысли возникают в областях мозга, которые называются сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). И это ваш режим мышления по умолчанию. СПРРМ — это место для блуждания ума, творчества, внутренних размышлений и самореферентного мышления. Сеть связана с интроспективными мыслями, которые возникают, когда вы не думаете ни о чем конкретном. А еще часто — с автобиографическими воспоминаниями, социальным познанием и обработкой эмоциональных состояний. Однако это также область, ответственная за размышления. Исследования30 показывают, что СПРРМ часто гиперактивна у людей, которые постоянно думают о себе плохо. Эта гиперактивность может привести к повышенной сосредоточенности на негативных мыслях о себе и к неспособности переключить внимание с них, закрепляя тем самым цикл размышлений и способствуя сохранению тревожных мыслей и депрессивных симптомов.
Что же делать?
Метапознание может быть мощным инструментом для управления негативными мыслями, позволяющим нам распознавать, понимать и регулировать наши модели мышления.
Осознав негативные мысли, мы можем начать эффективно бороться с ними.
Метапознание позволяет нам, осознав негативные мысли, бросить им вызов и переосмыслить их.
Метапознание помогает выявлять повторяющиеся негативные модели мышления. Понимание первопричин и триггеров негативных мыслей позволяет нам активно бороться с ними и развивать более здоровые когнитивные привычки.
Медитация и природа
Было доказано, что медитация отключает СПРРМ31, нарушая привычный круговорот плохих мыслей и ослабляя между ними связи. Медитация — это своего рода перезагрузка привычного режима мышления, переход от негативного к более спокойному.
