Когда вы научите ребенка отслеживать свои мысли, подскажите ему, как отвечать внутреннему критику. Если школьник твердит себе: «Я недостаточно умен, чтобы учиться по усложненной программе математики» или «Я хочу пойти на вечеринку, но вряд ли решусь там с кем-то разговаривать», задайте ему такие вопросы: «Насколько полезно зацикливаться на подобных мыслях? Что могло бы произойти в лучшем случае? Каковы доказательства того, что произойдет худшее? Каковы доказательства того, что этого не произойдет? Что тебе необходимо, чтобы справиться с наихудшим поворотом событий? Бывал ли ты когда-нибудь в подобной ситуации? Как ты справился с этим? Видел ли ты, чтобы кто-нибудь бывал в подобной ситуации? Как он справился с этим?» Вы также можете спросить ребенка, как бы он успокоил друга, который чувствует то же самое.
Цель в том, чтобы научить ребенка понимать, когда его бросает в крайности, а затем искоренять эти мысли. Например, если подросток называет себя «полным неудачником», обратите его внимание на то, что «я неудачник» и «я успешный» — это не единственные варианты. Кто-то может «преуспеть» в одной области и «потерпеть неудачу» в другой. Или, как я сказала одной шестикласснице, которая испытывала отвращение к себе за то, что была «плаксой», — у каждой слабости есть обратная сторона. Например, плач — эффективный способ сигнализировать о том, что вам нужна поддержка. И ваш пример также может подтолкнуть других к признанию, что им нужна помощь. Чтобы подкрепить идею о том, что не все мысли отражают правду, попросите ребенка добавить перед самокритичным комментарием такие слова, как «У меня возникла мысль о том, что…» или «Я замечаю, что у меня возникла мысль о том, что…». Еще можно повторять самокритичное высказывание до тех пор, пока оно не покажется абсурдным. В конце концов, ведь именно словам подростки в первую очередь придают значение.
Я работала с пятиклассником Маркусом, которого бесило, что одноклассник Оуэн постоянно тыкал его пальцем в пупок и обсуждал всякие глупости — например, как он пнул футбольный мяч или как высоко поднял руку на уроке. Оуэн провоцировал драки с большинством учеников в классе, но Маркус чувствовал себя отдельной мишенью для насмешек. Я попросила мальчика придумать несколько не имеющих к нему никакого отношения причин, по которым Оуэн ведет себя как придурок. Маркус посидел за столом в моем кабинете несколько минут, а потом записал следующее: «1. Может, я просто не вижу, что Оуэн ведет себя так же с другими людьми. 2. Может, он не понимает, что это бесит меня. 3. Возможно, в его жизни произошло то, что превратило его в тупоголового придурка».
После того как я зачитала список Маркуса вслух, он сказал: «Знаете, мне на самом деле немного жаль Оуэна. Он всех раздражает и в итоге может остаться без друзей». Это упражнение вызвало у Маркуса сострадание, которое, в свою очередь, помогло ему более хладнокровно реагировать, когда Оуэн провоцировал его. И, к большому удивлению Маркуса, Оуэн потерял к нему интерес.
Пусть ребенок слышит, как вы проговариваете вслух свои чувства и то, что вы делаете, чтобы самостоятельно регулировать эмоции. После того как вы опробуете стратегию, сообщите ребенку, сработала ли она. Я постоянно повторяю детям, что подбор эффективной стратегии немного напоминает швыряние вареных спагетти в стену: интересно посмотреть, что прилипнет. Подчеркните, что ни одно чувство, даже самое неприятное, не длится вечно и со временем проходит.
«Вы не хотите обременять ребенка взрослыми эмоциями, но он почувствует ваше огорчение независимо от того, упомянете вы об этом или нет, — пояснила мне Эми Морин. — Если вы говорите: “У меня стресс из-за проблем на работе, поэтому я собираюсь прогуляться”, ребенок знает: “Так, у мамы стресс, но она заботится о себе, так что все будет хорошо”. Другими словами, забота о себе идет не только вам на пользу. Если вам трудно определить приоритеты в собственных потребностях, знайте, что исследования подтверждают: здоровье ребенка зависит от здоровья его родителей, особенно отцов. Исследование 2021 года, в котором изучалось психическое здоровье родителей и детей во время пандемии COVID-19, показало, что проявление депрессии у отцов влияет на восприятие стресса детьми сильнее, чем эти же симптомы у матерей»[149].
