Замысел аутотренинга глубок и интересен. Дело в том, что обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем собственно правильный текст. Поэтому, если человек испытывает расстройство, обиду, возмущение и другие негативные эмоции, то каким будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне, сказать трудно (см. гл. 7, разд. «Управление собственным состоянием»).
Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, устранения негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение выражается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма), и его снятие удаляет негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.
На первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. В отличие от несколько громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике на первой стадии для предварительного расслабления используются только четыре основных внушения.
Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), ног, лица («Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица»).
Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии человек ее не ощущает. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и отдельно кисти. При этом ощущение немного парадоксальное: тяжесть рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела.
Приятное тепло. Когда руки и ноги становятся более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова: формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не участвует). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который прохладнее тела.
Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете, – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.
Собственно, после этого вы уже расслабленны. Многим помогает итоговая ключевая формула «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь…» – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.
На второй стадии аутогенной тренировки человек или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Внушения могут быть как прямыми, текстовыми, так и косвенными – внушенными образами. Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через это время вы проснетесь и почувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
Третья стадия – выход из состояния расслабления в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии. Например: «Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы для себя задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь и с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!»
