Наряду с оценкой настроения ежедневно отмечайте, сколько часов вы спали предыдущей ночью (например, для четверга — часы сна с вечера среды до утра четверга). Если он прерывистый, постарайтесь оценить фактическое количество часов сна, а не просто пребывания в постели. Обычно воспоминания наиболее точны сразу по пробуждении.
Если вы регулярно дремлете, раздельная регистрация ночного и дневного сна позволит вам выяснить, не мешает ли дремота во второй половине дня заснуть в ту же ночь, не ухудшает или не улучшает ли ваше настроение к концу дня. Через неделю или больше ведения дневника вы, возможно, заметите связь между сном и настроением. Полученные результаты удивляют многих. Эми, например, всегда считала, что недостаток сна вызывает у нее депрессию; но, заполнив дневник настроения, она обнаружила, что недосып более тесно связан с гипоманиакальными периодами (обратите внимание на сдвиг на 10-й день ее графика).
Шаг 4. Ежедневные заметки о событиях жизни и социальных стрессовых факторах
Если вы чувствуете, что на ваше настроение повлияли одно или несколько событий или контактов с людьми, отметьте их в графе «Ежедневные заметки». Некоторые из них весьма серьезны (например, разрыв с партнером, увольнение с работы), а другие могут показаться незначительными (смена рабочего графика; необходимость нестись в аэропорт, чтобы успеть на самолет; попадание в дорожную пробку). Записывайте все события, которые для вас важны, даже если кому-то они покажутся несущественными. Например, Эми обнаружила, что относительно привычные ссоры с отцом приводят к легкому снижению настроения (до –1). Задача в том, чтобы проследить связь между конкретными событиями и изменениями настроения. Анализируя прошедший день и заполняя дневник, подумайте над следующими вопросами:
• Что произошло непосредственно перед тем, как я почувствовал(а) раздражение или начало гипоманиакального приступа?
• Что произошло сразу после приступа раздражительности?
• Что произошло непосредственно перед тем, как настроение упало?
Когда вы будете записывать стрессовые факторы, вспомните о затронутой в главе 5 проблеме: иногда трудно определить, был ли стресс причиной или следствием вашего настроения. Со временем ведение дневника поможет прогнозировать наступление событий, связанных с изменениями вашего состояния. Например, вы мчались в аэропорт, а затем почувствовали прилив сил и подъем настроения или прилив сил случился до того, как вы помчались в аэропорт? Вы поссорились с отцом, а затем ощутили себя не в своей тарелке или чувствовали себя не в своей тарелке и были раздражены до того, как повздорили? Не волнуйтесь, если не уверены, что именно стало причиной, а что — следствием. Постарайтесь выявить совпадающие факторы: стрессовые события, состояние настроения и режим сна.
Графа «Ежедневные заметки» также удобна для записи случаев употребления стимуляторов. Если вы что-то принимали в определенный день, запишите эту информацию как событие, даже если доза была небольшой (например, «Выпил пиво»). Затем вы самостоятельно проследите, влияет ли алкоголь на ваше настроение на следующий день и насколько. Вы также можете узнать, употребляете ли вы вещества отчасти для того, чтобы снять негативное настроение, возникшее в предыдущие дни или неделю.
Шаг 5. Запись принимаемых лекарств
Запишите все лекарства, которые вы должны принимать, а также их дозировки в верхней части таблицы слева. Упомяните и о лекарствах, которые не предназначены для лечения биполярного расстройства (например, таблетки от давления). В графах, соответствующих конкретному дню месяца, запишите фактически принятое количество таблеток каждого вида. Это поможет вам, вашему врачу и другим членам вашей группы поддержки узнать, влияют ли несоответствия в приеме лекарств на ваше настроение. Эми пропустила прием таблеток в тот вечер, когда пошла на концерт, а также на следующий, что, вероятно, способствовало нестабильности ее настроения. Как отмечалось в главе 7, большинство людей время от времени нарушают график, но важно отслеживать эти, казалось бы, незначительные отклонения от режима. Также отметьте все дни посещения сеансов психотерапии. Некоторые люди посещают психотерапевта регулярно, а другие — нет.
Возможно, вы принимаете какие-то из своих лекарств «по мере необходимости». Например, некоторые люди пьют транквилизаторы, только когда не могут заснуть или испытывают необычную тревогу. Отметьте «по мере необходимости» в левом верхнем столбце рядом с лекарствами, которые подходят под это описание. Некоторые обнаруживают, что их настроение снижается на следующий день после приема лекарства по необходимости.
Другие считают, что некоторые препараты, принимаемые по мере необходимости (например, псевдоэфедрин), вызывают временное возбуждение, душевный подъем или гипоманию и мешают сну.
