Не только людям с расстройствами настроения приходится придерживаться регулярного, упорядоченного режима. Родители обычно соблюдают очень предсказуемый распорядок, чтобы управлять повседневной деятельностью своих детей. Спортсменам необходимо придерживаться четко выверенного тренировочного режима. Люди, достигшие определенных высот в своем деле, например состоявшиеся профессиональные музыканты, часто разрабатывают строго регламентированный распорядок дня, чтобы совершенствоваться в своем деле.
Однако если кажется, что строгий распорядок слишком давит на вас, обсудите это со своим психотерапевтом или психиатром. Возможно, удастся найти компромисс. Может быть, вы определите особенно важные отклонения от режима, негативно влияющие на ваше настроение. Например, 30-минутное отклонение от времени отхода ко сну не имеет значения, а 90 минут — большой период. Попробуйте определить диапазон колебаний в распорядке дня, в котором вы можете функционировать и при этом чувствовать себя стабильно.
«Хорошо, теперь я ложусь спать вовремя, но как мне заснуть?»
Для некоторых людей с биполярным расстройством ложиться спать вовремя — не главная проблема. Проблема в том, чтобы заснуть и выспаться. Нет ничего более неприятного, чем лежать, безуспешно пытаясь заснуть. Нарушение сна — один из основных симптомов биполярного расстройства и иногда может быть побочным эффектом антидепрессантов или психостимуляторов. Иногда оно вызывается такими факторами, как кофеин, избыток сахара, табак или алкоголь, особенно если их употреблять ближе ко времени отхода ко сну.
Вы и ваш врач можете решить, что снотворные препараты — лучшая альтернатива, чтобы нарушения сна не способствовали ухудшению вашего настроения. Примеры снотворных препаратов — клоназепам (Klonopin) и золпидем. Хотя эти препараты хорошо себя зарекомендовали, не всем нравится их принимать (и врачи иногда не хотят их назначать), потому что может возникнуть привыкание (со временем вам понадобится б
К счастью, существует литература по поведенческим методам корректировки проблем со сном. Майкл Отто и его коллеги из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля [Otto et al., 1999] разработали рекомендации по улучшению сна для пациентов с биполярным расстройством (см. ниже). Некоторые из них вполне применимы и к людям без биполярного расстройства.
Примерами «стресса в спальне» могут быть споры с супругом или супругой, подготовка рабочих заданий на следующий день в постели, изучение рабочего графика на следующий день, просмотр страниц фондового рынка, последняя проверка электронной почты, текстовых сообщений или страницы в соцсетях, обильный прием пищи и звонки в последнюю минуту. Этих действий лучше избегать непосредственно перед сном. В целом старайтесь, чтобы последний час перед сном был свободен от стрессовых или стимулирующих занятий, чтобы расслабиться и отдохнуть.
